¿Cómo engordamos? Fundamentos para perder Grasa, Parte 2 (Lyle McDonald)

Existen múltiples confusiones sobre la forma en que algunos macronutrientes pueden llegar a ser almacenados como grasa, así como sobre los principios generales que rigen la pérdida de tejido adiposo.

En esta segunda parte veremos los principios para diseñar una dieta enfocada, de la forma más práctica y eficiente, a la pérdida de grasa.

FUNDAMENTOS PARA LA PÉRDIDA DE GRASA

Los principios básicos son lo más importante, hasta que no los tengas en orden ningún método avanzado hará la diferencia.

Estos son los principios básicos en orden de importancia:

  1. Crear un déficit calórico apropiado / determinar una ingesta calórica apropiada
  2. Determinar la ingesta de proteína.
  3. Determinar la ingesta de grasa.
  4.  El resto depende.

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CREAR UN DÉFICIT CALÓRICO APROPIADO / DETERMINAR UNA INGESTA CALÓRICA APROPIADA

La única forma de forzar al cuerpo a recurrir a la energía almacenada (en forma de grasa, por ejemplo) es creando un desequilibrio entre la energía entrante (comida) y el gasto energético.

Existen muchas maneras de crear este déficit.

Una forma tradicional consiste simplemente en reducir la ingesta de alimentos, reduciendo la cantidad de comida de modo que se ingieran menos calorías.

Esto funciona, porque si comes menos tomas menos calorías.

Otra forma consiste en cambiar la calidad de la comida, pero esto puede resultar confuso ya que algunos alimentos son más difíciles de comer en exceso que otros, pero al final es el cambio en el total calórico el que provoca los resultados, no la calidad de la comida.

El cambio en las proporciones de macronutrientes tiene poca importancia.

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La diferencia en el efecto térmico de la comida entre carbohidratos y grasas es de un 3%. La diferencia es tan pequeña a favor de los carbohidratos que resulta irrelevante.

En cuanto a la gluconeogénesis propia de las dietas cetogénicas, su influencia es pequeña y desaparece al cabo de 23 semanas (cuando el cuerpo comienza a usar las cetonas como combustible). Igualmente, cualquier aumento del gasto calórico por esta vía termina siendo compensado por la pérdida del efecto térmico de los carbohidratos.

Una investigación demostró que no hay diferencia en la tasa metabólica en reposo en las dietas cetogénicas si las comparamos con las basadas en carbohidratos, aunque el efecto térmico de la comida es superior en estas últimas.

Ahora bien, la proteína tiene el mayor efecto térmico (aunque tienes que consumirla a gran escala respecto a los otros macronutrientes para que este sea significativo) y además suele ser más saciante que los otros nutrientes; diversos estudios demuestran además que el incremento de la proteína dietaria hace que la gente consuma menos calorías.

Pero no debemos confundirnos, no se trata de que la proteína tenga una propiedad mágica, sino de su efecto sobre la ingesta calórica total.

Otra forma de perder grasa es incrementar la actividad.

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La actividad no sólo incrementa el gasto de energía, también determina la calidad del peso perdido (grasa frente a músculo) y puede influir en el apetito (positiva o negativamente, según condiciones).

El problema es que para la mayoría no es fácil perder muchas calorías haciendo deporte.

Es irónico pero las únicas personas capaces de quemar una gran cantidad de calorías a través de la actividad física son los deportistas entrenados; y normalmente no necesitan perder grasa. La realidad es que una hora de ejercicio físico no quemará demasiadas calorías en la mayoría de la gente.

Es más realista combinar la restricción calórica con el aumento de la actividad, o emplear sólo la restricción calórica.

 A veces surge alguien afirmando haber perdido grasa “sin contar las calorías”, pero invariablemente hicieron algunas de las cosas que ya hemos descrito, como cambiar el tipo de alimentos, lo que les conduce espontáneamente a comer menos.

Pero siguen creando un déficit calórico.

Pese a todas las historias que se leen por ahí, la verdad es que para perder grasa debes crear algún tipo de desequilibrio entre la entrada y el gasto de energía.

Puede que no sea lo que quieres oír, pero es así.

 

DETERMINANDO LAS CALORÍAS

De 22 a 26 calorías por kg de peso corporal es un buen comienzo para una dieta de pérdida de grasa, lo que suele resultar en una reducción del 20% sobre el nivel de mantenimiento.

Este es un déficit moderado, y existen contras y pros al establecer déficits menores o mayores, pero en aras de la simplicidad me centraré sólo en lo básico. Puede que necesites ajustar el resultado de manera acorde con tu nivel de actividad, la gente con mucha actividad necesitará más calorías y los más sedentarios menos.

En el mundo moderno, en el que la el nivel de actividad diario sigue decreciendo, se requiere a menudo una ingesta calórica más pequeña. He conocido a mucha gente que necesitaba unas 17 calorías por kg junto a una hora de cardio diario para perder grasa de manera efectiva.

Yo era uno de ellos cuando mi jornada transcurría frente a un ordenador y realizaba una hora de ejercicio algunas veces por semana. Ahora que entreno unas 18 horas semanales, puedo hacer dieta con una cantidad mayor de calorías si lo necesito.

Por los motivos que discuto en otro artículo, me gusta emplear el peso corporal total para determinar la ingesta calórica inicial; esto evita problemas tratando de determinar el porcentaje graso.

DETERMINANDO LA INGESTA DE PROTEÍNA

Después de las calorías, el aspecto más importante de la dieta es la ingesta de proteína, necesaria para evitar una pérdida excesiva de masa magra.

El consumo de proteína ahorra más proteína muscular que los otros macronutrientes, lo cual no es sorprendente, y es la clave para limitar o prevenir la pérdida de músculo durante la dieta.

Además es el nutriente con mayor poder de saciedad, ayudando a controlar el apetito. Las investigaciones demuestran además que, en comparación con los carbohidratos, el incremento de la proteína dietaria mantiene los niveles de glucosa en sangre más estables durante la dieta.

Esto es importante, ya que una caída del nivel de azúcar en sangre puede despertar el hambre y el ansia por los carbohidratos.

En general es mejor emplear la masa magra para calcular la cantidad total de proteína, antes que guiarse por porcentajes o fórmulas absolutas. Esto evita desproporciones en aquellos individuos con sobrepeso.

En general los individuos con sobrepeso tienden a perder menos masa magra que los individuos más magros, y esto significa que no necesitan tanta proteína para proteger la masa muscular. Este tema se ha desarrollado en otro artículo.

Pero esto no significa que no sigan encontrando ventaja en tomar una cantidad elevada de proteína (en términos de control del apetito y la glucosa en sangre), aunque estrictamente hablando, no se requiere desde el punto de vista de la preservación de la masa magra. A medida que los sujetos se vuelven más magros, las necesidades de proteína aumentan, aunque muchos nutricionistas no tienen en cuenta este factor y recomiendan la misma ingesta de proteína a la gente delgada y a la obesa.

Otro factor es que contrariamente al pensamiento popular, la ciencia indica que la actividad regular reduce los requisitos de proteína, al optimizar su utilización en el cuerpo.

¿Pero cuánta tomar?

Los atletas de fuerza han empleado mucho tiempo la recomendación de 2,2 gr por kg de peso corporal al hacer dieta y sin duda es un buen comienzo. Aunque prefiero errar por exceso que por defecto, y para los deportistas magros que hagan dieta prefiero una tasa de 3,3 gramos por kg de peso.

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Para los sujetos con sobrepeso probablemente se puede reducir la proteína necesaria. Asumiendo una vida sedentaria, tan poco como 1,5 gr por kg de peso puede ser suficiente. Si se entrena con pesas o se realiza otra actividad esto puede aumentar.

Francamente, el clásico valor de 2,2 gr por kg de masa magra puede ser suficiente.

De nuevo, insistiré en que los individuos con sobrepeso deben emplear la masa magra para determinar la ingesta proteica, y no el peso total. Esto significa la necesidad de disponer de algún sistema para estimar el porcentaje graso.

DETERMINANDO LA INGESTA DE GRASA

Cuanto menos, existe un pequeño pero importante requerimiento de ácidos grasos esenciales cada día.

Existen dos tipos de ácidos grasos, los omega 3 y los omega 6.

Sus ácidos grasos matriz son el ácido alfalinolénico y el ácido linoleico respectivamente, que son en gran parte metabolizados en otros ácidos grasos.

En el caso del ácido alfalinolénico (omega 3) los metabolitos que principalmente nos interesan son el EPA y el DHA, comúnmente conocidos como aceites de pescado.

Realizan numerosas funciones en el organismo, y si no hubiera leído los estudios científicos que respaldan sus beneficios, pensaría que me están timando.

Pero tienen esos beneficios y más: reducen la inflamación, pueden potenciar la pérdida de grasa, inhiben el almacenamiento de grasa y pueden moderar el apetito.

Los ácidos grasos omega 3 son también los más escasos en la dieta moderna a menos que se consuma mucho pescado graso de manera habitual.

Consumir cosas como el aceite de lino y similares (fuentes del ALA) no es lo ideal; la conversión a EPA/DHA es minúscula y, en general, recomiendo suplementación explícita con aceites de pescado durante la dieta.

En el caso del ácido linoleico (omega 6) no es difícil obtenerlo de la dieta que incluya algunas grasas.

Sólo se requieren algunos gramos diarios de los ácidos grasos mencionados. Recomiendo una ingesta máxima de aceite de pescado de 6-10 cápsulas de 1 gramo al día.

El omega 6 se obtiene suficientemente de otros alimentos.

Pero esta no es la única razón para consumir grasa en una dieta para la pérdida de peso. Las dietas extremadamente bajas en grasas tienden a ser aburridas y dejan a la gente hambrienta.

Las dietas moderadas en grasas generan una mejor adherencia a largo plazo a la dieta que las dietas muy bajas en grasas, como ha demostrado la investigación científica. Permitiendo cantidades moderadas de grasa en la dieta se mejora la variedad de alimentos, la palatabilidad, y el sabor de la comida.

La gente no es constante con dietas cuyos alimentos saben horrible.

Cantidades moderadas de grasa suelen aplacar el apetito a largo plazo (entre comidas). No lo aplacan a corto plazo (durante una comida) pero suelen mantener a la gente saciada entre las distintas tomas de alimentos.

Esto es debido a que la grasa ralentiza el vaciado del estómago (vaciado gástrico) y produce digestiones lentas.

Además, la investigación científica ha demostrado que una cantidad moderada de grasa (no baja o muy alta) mantiene la glucosa sanguínea más estable, seguramente gracias al lento vaciado gástrico.

Una cantidad moderada de grasa es alrededor de 10-14 gramos de grasa por comida.

Sugiero que en torno al 20-25% de las calorías de la dieta procedan de la grasa, como principio general.

Es una cantidad suficiente para tomar los ácidos grasos esenciales y otras grasas que mejoren la palatabilidad de la dieta.

Hay ocasiones en las que puede ser preciso reducir o aumentar la ingesta de grasa, pero estamos hablando de una dieta genérica.

UN RÁPIDO RESUMEN

Recapitulemos los tres componentes de la dieta, tomando como ejemplo a in individuo de 90 kg de peso al 15% de grasa corporal (de modo que tiene 13,5 kg de grasa y 76,5 kg de masa magra).

Su dieta básica para perder peso sería la siguiente:

  • Calorías: 90 kg x 26 calorías/kg = 2340 calorías diarias
  • Proteína: 76,5 kg x 3,3 gr/kg = 252 gramos diarios (1008 calorías diarias)
  • Grasa: 90 kg x 0,7 gr/kg = 63 gramos diarios (567 calorías diarias)

Con la proteína y la grasa satisface 1575 calorías de la dieta, pudiendo destinar las 765 restantes a los carbohidratos.

¿EL RESTO? DEPENDE…

Al diseñar una dieta genérica, lo esencial es determinar las calorías, la proteína y la grasa.

Son los tres factores que considero más importantes.

El resto depende…

 En el resumen de arriba he asumido que las calorías sobrantes se destinan a carbohidratos, pero esto puede ser más complicado.

Factores como el nivel de actividad, la sensibilidad insulínica y otros detalles de la dieta pueden variar este esquema genérico.

La actividad diaria puede modificar profundamente la ingesta calórica.

De 22 a 26 calorías por kg es un buen comienzo, pero atletas con una gran actividad diaria pueden necesitar valores mucho más altos, mientras que individuos sedentarios (trabajando en una mesa) pueden necesitar valores inferiores para perder grasa.

Aquellos que tengan niveles más altos de actividad pueden también encontrar insuficiente para el rendimiento y la recuperación la recomendación general de 2,2 gramos de carbohidratos por kg de peso.

Sin embargo alguien con actividad limitada puede requerir reducirlos (tema tratado en otro artículo).

De modo similar, la sensibilidad a la insulina puede influir en el volumen de la ingesta de carbohidratos y grasas.

En general, a medida que aumenta la grasa corporal se reduce la sensibilidad insulínica. Y a veces, los individuos con más peso no pueden o no realizan ejercicio de modo regular.

La combinación de estos dos factores puede recomendar una reducción en la ingesta de carbohidratos y un aumento de las grasas dietarias.

Existen otros factores, variaciones individuales, preferencias de alimentos, etc., que modificarán el esquema general.

Pero con esto, tienes una idea de  por dónde empezar.

Traducido, adaptado y compilado para Fisiomorfosis.com por José E. “Platón” a partir de los siguientes artículos de Lyle McDonald:

 http://www.bodyrecomposition.com/fatloss/howwegetfat.html

http://www.bodyrecomposition.com/fatloss/thefundamentalsoffatlossdietspart1.html

http://www.bodyrecomposition.com/fatloss/thefundamentalsoffatlossdietspart2.html

By | 2016-08-30T01:47:55+00:00 diciembre 23rd, 2015|Nutrición|0 Comments

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