Ingesta, Almacenamiento y Oxidación de los Nutrientes (Lyle McDonald)

Lyle McDonald es quizás el Nutricionista deportivo con mayor prestigio a nivel mundial actualmente, con un enorme conocimiento en fisiología, ciencias del deporte, nutrición humana, etc.
Fundador de www.bodyrecomposition.com y escritor de varios libros e innumerables artículos de investigación.

 

En este artículo resuelve algunas de las grandes dudas que todos nos hemos planteado alguna vez sobre la alimentación.

¡Espero que os sea de ayuda!

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INGESTA, ALMACENAMIENTO Y OXIDACIÓN DE NUTRIENTES

Esto va a ser un artículo un poco técnico, voy a tratar de ser breve e ir al grano y, principalmente, para que sirva como telón de fondo de algunos temas que quiero hablar en el futuro cercano (especialmente sobre el alcohol), así que ya estáis prevenidos a la hora de comenzar a leer esto.

Cuando la gente habla acerca de la dieta, es común dividir los diferentes nutrientes que los seres humanos consumen en dos categorías generales que son:

  • Macronutrientes: nutrientes que se consumen en grandes cantidades (“macro” = grande)
  • Micronutrientes: nutrientes que se consumen en pequeñas cantidades (“micro” = pequeña)

Por lo tanto macronutrientes se refiere a las proteínas, carbohidratos, grasas y alcohol, los alimentos que, se consumen por lo general en gramos o cantidades más grandes.

Los micronutrientes se refiere a las vitaminas y los minerales que se consumen generalmente en cantidades muy pequeñas (por ejemplo, el DRI (Daily Recommended Intake (Cantidad Diaria Recomendada) de la vitamina C es de 60 mg). No voy a hablar de los micronutrientes en este artículo, sólo se centrará en los macronutrientes, especialmente proteínas, carbohidratos, grasas y alcohol.

DESTINO DE LOS NUTRIENTES INGERIDOS: OXIDACIÓN Y ALMACENAMIENTO

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Entonces, ¿qué pasa después de conseguir que los nutrientes se digieran en el estomago e intestino y pasen al interior del cuerpo?

En términos generales, hay dos destinos principales de los nutrientes en este punto que son la oxidación o el almacenamiento.

La oxidación se refiere simplemente a la quema directa de combustibles para la energía. Esto puede ocurrir en el hígado, músculo esquelético y otros pocos otros lugares y de todos los macronutrientes, 4 estrictamente hablando, pueden sufrir oxidación después de la ingestión. Por lo tanto los ácidos grasos de la ingestión de grasa se pueden utilizar para producir energía, los hidratos de carbono pueden quemarse, un hecho poco apreciado es que en circunstancias normales, tanto como la mitad de todas las proteínas de la dieta ingerida se metabolizan en el hígado a través de un proceso denominado desaminación (ruptura del grupo amino).

Hablando del almacenamiento se debe ser bastante claro y los nutrientes (con la excepción del alcohol) pueden ser “almacenados” en el cuerpo para su uso posterior.

Los hidratos de carbono se pueden almacenar en el hígado como glucógeno hepático o en el musculo esquelético como glucógeno muscular, en raras circunstancias se convierten y se almacenan como grasa.

La grasa se almacena en las células de grasa, o puede ser almacenado en los músculos como triglicéridos intramusculares (IMTG). Bajo ciertas condiciones patológicas, la grasa se almacena en lugares donde no se supone que debe ir, una situación llamada almacenamiento de grasa ectópico.

En un sentido muy real, no hay almacenamiento en el caso de proteínas.

Los aminoácidos obtenidos a partir de la digestión de proteínas se utilizan para fabricar otras proteínas y hormonas en el cuerpo. El músculo esquelético es, en esencia, un “almacén” de proteína en el cuerpo.

No hay almacén de alcohol en el cuerpo.

El único punto real en el que quiero hacer hincapié en esta parte es que el tamaño del almacenamiento de un nutriente en el cuerpo es inversamente proporcional a la predisposición del cuerpo a oxidarlo después de la ingestión.

Esto es especialmente cierto en términos del tamaño del almacén en relación a la cantidad consumida en una base diaria. Viéndolo de una manera mas clara; cuanto mejor es la habilidad del cuerpo para almacenar un nutriente menor es la alteración / oxidación del nutriente después de la ingestión. Y viceversa, cuanto menor sea el almacén de un nutriente mayor será la utilización de dicho nutriente después de la ingestión.

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GRASA

Los depósitos de grasa corporal son prácticamente ilimitados, no hay más que ver a personas que llegan a 450 kg (y 7080% de grasa corporal). Incluso un hombre relativamente magro en 80 kg y con un 12% de grasa corporal, está llevando encima 9.5 kg de grasa. Cada libra (0,45 kg) contiene tal vez 400 gramos de grasa real almacenada (890 gramos por kilo) y eso significa que alrededor de 8500 gramos de grasa almacenada en el cuerpo.

Contraste esto con un consumo diario relativamente alto de quizás 100-150 gramos por día y se puede ver que la reserva corporal de grasa es muy muy superior a lo que usted come en un día. Y la mayoría de las personas no tienen el 12% de grasa corporal.
Pero en su mayor parte, la ingesta de grasas en la dieta tiene poco impacto en la quema de grasa en el cuerpo, es decir, cuando usted come grasa de la dieta, su cuerpo no aumenta la oxidación de grasas.
Una excepción es si una cantidad absolutamente enorme de grasa (por ejemplo, 80 g) se consume de una sola vez, pero incluso entonces el efecto es bastante leve.

Por el contrario, el controlador primario de la oxidación de grasas en el cuerpo es la cantidad de carbohidratos que está comiendo, que voy a explicar por un momento.

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CARBOHIDRATOS

Para los hidratos de carbono, las reservas corporales están relativamente cerca de la ingesta diaria. Una persona normal no cargada de carbohidratos puede almacenar 300-400 gramos de glucógeno muscular, otros 50 más o menos de glucógeno el hígado y 10 gramos más o menos en el torrente sanguíneo en forma de glucosa libre.

Así que digamos 350-450 gramos de hidratos de carbono como un promedio aproximado. En una dieta relativamente normal de 2700 calorías, si una persona come los “recomendados” carbohidratos al 60%, eso son 400 gramos. Por lo tanto es la cantidad que se almacena en el cuerpo.

Por esta razón, el cuerpo es muy bueno en la modulación de la oxidación de carbohidratos ingeridos.
Coma más carbohidratos y quemará más hidratos de carbono (también almacenará más glucógeno); coma menos carbohidratos y quemará menos carbohidratos (caerán los niveles de glucógeno). Esto ocurre por una variedad de razones, incluyendo los niveles de insulina cambiantes (la fructosa, por ejemplo, ya que no eleva la insulina, no aumenta la oxidación de hidratos de carbono) y la disponibilidad de sustrato simple.

Y, como resultado, la oxidación de grasas es, básicamente, inversamente proporcional a la oxidación de carbohidratos.

Así que cuando usted come más hidratos de carbono, quema más hidratos de carbono y quema menos grasas, coma menos carbohidratos y menos carbohidratos quemará y quemará más grasa. Y no llegar a la conclusión inmediata de que las dietas lowcarb son por lo tanto superior a la pérdida de grasa porque las dietas lowcarb, cetogénicas, etc. También son más altas en el consumo de grasa (en general).

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PROTEÍNA

Las reservas totales del cuerpo de proteínas, (señalar de nuevo que este almacén no es en el sentido del de la grasa corporal y el glucógeno) es quizás el 10-15kg más o menos cuando se suma todo. Lo cual es muy alto en comparación con un consumo diario promedio. El CRD (Consumo Recomendado Diario) de la proteína es de sólo 50-60 gramos por día para una persona normal e incluso la gente que come 200-300 gramos por día siguen comiendo mucho menos que la proteína almacenada. Es por eso que las tasas de oxidación de proteínas pueden cambiar con el consumo. Como he mencionado anteriormente, un hecho poco apreciado es que aproximadamente la mitad de todas las proteínas de la dieta ingerida se metaboliza en el hígado.

Algunas de ellas se oxidan para producir energía, mientras que otros se convierten en otras cosas (incluyendo glucosa y cetonas) para su uso en otros lugares. Sin embargo, las tasas de oxidación de proteínas se cambian en respuesta a la ingesta.

Así que, cuando la ingesta de proteínas aumenta, la oxidación se incrementará, cuando la ingesta de proteínas baja, las tasas de oxidación disminuye.

Este cambio no es inmediato (y más o menos igual en los hidratos de carbono) y tarda 39 días para ocurrir, pero el mal entendimiento de este proceso ha dado lugar a algunas ideas tontas como el ciclado de proteínas. Pero también explica otro tema de importancia en relación a la proteína que tiene que ver con la velocidad de la digestión.

Los primeros estudios, incluyendo el estudio muy citado en suero y caseína por Boirie encontrar que las proteínas rápidas (como el suero de leche o “whey” se queman para producir energía en un grado mayor que las proteínas de digestión lenta. Puesto que el cuerpo no tiene para almacenar los aminoácidos rápidamente entrantes, simplemente los quema para obtener energía. Esto, junto con las diferencias en el manejo (por ejemplo, el hecho de que las proteínas son rápidamente absorbidas por el intestino) son una parte importante de por qué las proteínas de digestión lenta invariablemente conducen a una mejor retención de la proteína total en el cuerpo; no hacen tanto trabajo en el torrente sanguíneo, pero menos se queman como combustible.

ALCOHOL

Y, finalmente, como se señaló anteriormente, no hay ningún almacén de alcohol en el cuerpo.

Ninguno en absoluto.

Efectivamente, el alcohol es visto por el metabolismo como una especie “toxina” o “veneno” para el cuerpo. Y esto significa que la oxidación del alcohol es 100% perfecta, es decir, el cuerpo de manera eficaz hace todo lo posible para deshacerse del alcohol aumentando su oxidación al máximo, lo que significa la disminución de la oxidación de otros nutrientes consumidos; para que el alcohol puede ser eliminado.

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RESUMIENDO…

Y eso es todo.

Después del consumo y la digestión, los alimentos tienen un par de destinos principales en el cuerpo que son la oxidación (quema) y almacenamiento (para su uso posterior).

Y, como resultado, la propensión a que el cuerpo almacene u oxidar un determinado nutriente está relacionado con el almacenamiento del nutriente y su ingesta. En el caso de las grasas en la dieta, cuando la grasa almacenada es mucho mayor que la ingesta diaria, el cuerpo tiende a almacenar la grasa de entrada y se queman muy poco. El consumo de grasas per se tiene muy poco impacto sobre las tasas de oxidación de grasas. Más bien, la tasa de oxidación de grasas se relaciona con la ingesta de carbohidratos como el cuerpo es capaz de alterar precisamente la oxidación de carbohidratos a los cambios en la ingesta.

Coma más carbohidratos y quemará más hidratos de carbono y menos grasa; coma menos carbohidratos y quemará menos carbohidratos y más grasa.

Traducido y adaptado para Fisiomorfosis.com por Jorge B.

Fuente original

By | 2016-09-02T16:54:14+00:00 diciembre 1st, 2015|Nutrición|0 Comments

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