¿Necesitas tomar Proteínas al terminar el Entrenamiento? (Sergio Espinar)

Afortunadamente, parece que ya hemos superado uno de los grandes mitos de este mundillo: La Ventana Anabólica

Sin embargo, las empresas de suplementos y revistas del sector siguen empeñándose en tratar de convencernos de lo importante que es tomar un Batido de Proteínas nada más terminar el entrenamiento para “maximizar el aumento de masa muscular y poner freno al catabolismo“…

Sergio Espinar publicó el siguiente artículo en su perfil de Facebook tratando este tema.

Espero que os guste y, sobre todo, os sea de ayuda 🙂

“Desde hace unas décadas, la ingesta de proteínas en torno al entrenamiento ha ganado una gran fama entre los aficionados al deporte. La razón por la cual se ha creado dicha fama, reside en que nuestro organismo se encuentra más receptivo a los nutrientes al terminar el entrenamiento.Este fenómeno, ha conseguido que muchos deportistas o incluso preparadores, den una gran prioridad al consumo de proteínas nada más terminar, creando el término de “ventana anabólica” o “consume tus proteínas en los primeros 30 minutos”.

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Balance de Nitrógeno

Lo primero que debemos de entender, es que nuestro “músculo” es un tejido con una gran plasticidad, respondiendo con relativa facilidad a estímulos tanto internos como externos. Como he comentado en numerosas ocasiones, la respuesta producida por entrenamientos de fuerza, difiere de la respuesta producida por un entrenamiento de resistencia:

En el primer caso, las adaptaciones se centran principalmente en recuperar la fibra muscular, incrementando su tamaño.En el segundo, va orientado a mejorar el sistema oxidativo, o en otras palabras, a obtener una célula más eficiente, produciendo más energía a partir de una cantidad más baja de sustrato, lo que se traducirá como un mayor rendimiento.

Obviamente, nuestra genética cumple su objetivo en este proceso, encontrando personas cuya genética le proporciona un mayor número de fibras oxidativas (beneficiando a aquellos que se dedican a resistencia) o aquellas que tienen mayor nº de fibras tipo II, siéndoles más fácil la adaptación al entreno de fuerza.

Cuando hablamos de la masa muscular, debemos centrarnos en dos procesos:

Síntesis y degradación proteica

Para que se de lugar el mantenimiento o incluso la ganancia de masa muscular, la síntesis debe superar a la degradación proteica, lo que se conoce como tener un “balance de nitrógeno positivo“. Durante un entrenamiento de pesas la degradación proteica puede elevarse significativamente, no obstante, aumenta la síntesis proteica post-entreno, lo que apoyaría la teoría de la ventana anabólica.

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Observando esto, nos surgen dos preguntas de gran interés que son:

¿Cuánto tiempo se mantiene esta ventana anabólica? 

¿Realmente tiene importancia dicha ingesta?

El factor que más va a influir (aparte del tipo de entrenamiento) es la experiencia de la persona, o lo que es lo mismo, si tratamos con una persona sedentaria o que lleva tiempo entrenando.

Para que os hagáis una idea, cuanto más tiempo llevas entrenando, más importante es el “timing” o ingesta proteica, ya que en novatos, se puede maximizar la síntesis proteica incluso pasadas 16h post-entreno. En el caso de deportistas experimentados, la situación cambia radicalmente, donde el pico se reduce bastante. A pesar de esto, dicha situación dista mucho de la base de muchos preparadores, cuya recomendación se basa en consumir la proteína post-entreno a los 30 minutos como máximo.

Si nos fijamos en las imagenes, vemos como pasadas 48 horas post-entrenamiento, la síntesis proteica sigue siendo mayor que en reposo, pero el pico se da entre las 3 y 24 primeras horas post-entrenamiento.

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Otro detalle de gran importancia, es conocer la diferencia entre SEÑALIZACIÓN CELULAR y SÍNTESIS PROTEICA, me explico:

Cuando sometemos al cuerpo a un estrés, como es el caso de un entrenamiento de pesas, se pone en marcha una cascada de reacciones que darán lugar a un efecto ( alteración de la homeostasis).

Sin embargo, muchas personas creen que disparando la señalización celular el efecto será mayor, algo que es erróneo. A partir de cierto punto, el efecto será el mismo aunque la señalización celular vaya aumentando.En el caso de las síntesis proteica, llega a un momento en que el aporte de nutrientes satura dicha señalización, por lo que no se cumple una relación líneal, fallando en el planteamiento (si con 30g de WHEY se produce un efecto A, 60g NO dará un efecto 2xA)

En resumen, podemos observar cómo la síntesis proteica se maximiza con entrenamiento de pesas y aminoácidos (en especial BCAAs) sin necesidad de ingerirlas en las primeras horas post-entrenamiento o de aportar carbohidratos para elevar la insulina. A diferencia de los carbohidratos, el “timing” proteico no tiene tanto interés ya que el rango de horas es mayor (5h frente a las 2-3h de los carbohidratos), estando muy lejos de los 30 min que siempre se dice.8247_916788045105142_4710180431808286019_n (1)

Aún así, hay situaciones donde la ingesta de proteínas se vuelve de interés, como pueden ser aquellas personas que realizan un ayuno intermitente y entrenan a primera hora del día o aquellas cuya ingesta de proteínas es realmente baja.

Con esto, no quiero decir que la ingesta de proteína no tenga importancia, creo que es uno de los factores más importantes a la hora de perder grasa/ganar masa muscular. El punto donde quiero llegar, es que la ingesta inmediata de proteína post-entrenamiento no es un factor clave del cual tengamos que obsesionarnos.

Simplemente calcula la cantidad de proteína que necesitas, divídela en las distintas comidas y entrena con intensidad. No te preocupes de nada más.”

-Sergio Espinar-

By | 2016-08-26T01:45:29+00:00 marzo 1st, 2016|Nutrición|0 Comments

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