¿Perdemos Hipertrofia al dejar de Entrenar? (Marcos GT)

¿Si dejamos de entrenar nos “desinflamos”?

Es muy común la creencia popular de que una persona asidua al trabajo con pesas nada más cesa o abandona  la actividad pierde rápidamente el músculo ganado, escuchándose cosas tan dispares como que ese tipo de músculo de gimnasio no se mantiene como el músculo que gana una persona trabajando o incluso que nos “desinflamos”, término en cierta medida simpático que es incluso utilizado por gente que se dedica profesionalmente al deporte y desgraciadamente muchas veces por personas que se dedican a la enseñanza.

Por norma general y afortunadamente, la tendencia a opinar desde el desconocimiento suele ser por parte de personas ajenas a la práctica deportiva, pero lo peor es que aquellas que sí lo practican se suelen basar bien en la experiencia propia (comprometida casi siempre por la opinión externa previamente interiorizada ) o lamentablemente por conocimientos profesionales erróneos, lo que hace posible que ese desconocimiento se traslade a los recintos deportivos, despertando mi preocupación y la de otros compañeros que escuchamos atónitos cosas como:

“Más de una semana sin entrenar y perderás fuerza y volumen muscular”.

“El músculo de las pesas lo pierdes rápidamente al dejar de entrenar”.

“Para no perder músculo debes entrenar al menos el músculo una vez por semana”.

“No vale la pena entrenar fuerza si no compites específicamente en fuerza, porque se pierde muy rápido”.

“Para no perder músculo mantén la dieta en todo momento”.

“Mucho mejor el cardio que hacer pesas, se mantiene mucho mejor el progreso”.

Y ya la palma se la llevan frases como:

“El músculo de gimnasio se convierte en grasa/agua al dejar de entrenarlo”.

“El músculo de trabajar lo mantienes, el de gimnasio lo pierdes en dos semanas”.

Bien… para disipar cualquier tipo de duda desde ya y generar tranquilidad entre la población deportista, diré desde un principio que esto NO ES CIERTO.


Vamos a referirnos  al cese de actividad deportiva cómo desentrenamiento o descarga. Y para entenderlo primero debemos entender lo que son los entrenamientos o cargas de trabajo:

El entrenamiento puede ser entendido como:

“Proceso continuo de trabajo que busca el desarrollo óptimo de cualidades físicas y psíquicas del sujeto para alcanzar el máximo rendimiento deportivo. Este es un proceso sistemático y planificado de adaptaciones morfofuncionales, psíquicas, técnicas, tácticas, logradas a través de cargas funcionales crecientes, con el fin de obtener el máximo rendimiento de las capacidades individuales en un deporte o disciplina concreta.” (Prof. González Badillo). O lo que es lo mismo, una evolución.

Siendo el desentrenamiento, por lógica y con base en la literatura científica,  la pérdida parcial o completa de las adaptaciones fisiológicas, anatómicas y del rendimiento a consecuencia de la reducción o suspensión del entrenamiento. (Pereira, C. R., 2005). O lo que es lo mismo, una involución .

El desentrenamieto se puede dividir en dos subtipos atendiendo a la duración del mismo:

– Desentrenamiento de corta duración DCD (menos de 4 semanas).

– Desentrenamiento de larga duración DLD (más de 4 semanas).

En una persona asidua al trabajo con pesas podríamos encontrar las siguientes evoluciones:

Mejora de la fuerza,  potencia, coordinación neuromuscular, mejorasposturales, integridad estructural y funcional de tendones, ligamentos, articulaciones, densidad mineral ósea de los huesos, mayor eficiencia del sistema nervioso y cardiovascular, función cognitiva, aumento de la memoria a corto y largo plazo, mayor razonamiento verbal, capacidad de atención más sostenida, mayor y más eficiente respuesta hormonal… entre otras.

Normalmente, si nos consideramos personas deportistas es porque pasamos gran parte de nuestro tiempo intentando mejorar alguna o varias de estas facetas con la intención de ganar en calidad de vida, salud o mejorar en un campo determinado (como podría ser la musculación).

Es normal que si invertimos tantísimo tiempo en evolucionar nos dé tanto miedo involucionar, es lógico, y nuestras mayores preocupaciones suelen aflorar cuando por el motivo que sea, debemos cesar o abandonar la actividad deportiva, y más si cabe, entre los que buscamos un desarrollo muscular (que diré ya desde ahora que, por suerte seguramente seamos los que menos nos tendríamos que preocupar).

Cabe señalar que, a diferencia de la Fórmula 1 (dónde sólo los pilotos tienen un coche de carreras) aquí todos tenemos masa muscular, pero como sucede en el automovilismo, no todos tenemos las mismas prestaciones, lo que nos diferencia a unos de otros, entre otras cosas, es el volumen de masa muscular que poseemos y la eficiencia de la misma.

Puede que siga pecando de simplista, pero deberemos diferenciar entre:

– Atletas de alto rendimiento (AAR): personas sometidas sistemáticamente a grandes sobrecargas de trabajo con amplios antecedentes deportivos donde el desarrollo de una capacidad es alta, muy alta o incluso extrema.

– Personas amateurs o aficionados al deporte que lejos de la alta competición sólo pretenden crear un acondicionamiento general, bien sea por mejorar calidad de vida, salud o por mero entretenimiento.

– Personas que debido a las exigencias físicas de su trabajo tienen cierto desarrollo de  fuerza y/o tamaño muscular por encima de la media.

Se suele decir comúnmente que, la musculatura que se adquiere mediante el trabajo físico es más sostenible que la que  se adquiere mediante el entrenamiento con pesas.

Antes de nada decir que el músculo no entiende de “tipos de trabajo” sino de “tipos de estímulo” quiero decir que no distingue el lugar dónde realiza el trabajo ni las herramientas mediante las que recibe la carga de trabajo. Es decir, no distingue entre levantar un peso o realizar un trabajo en una obra o hacerlo en un recinto acondicionado para ello con barras, mancuernas y poleas. Simplemente ante un estímulo, crea una respuesta, simplemente eso, mismo estímulo, misma respuesta y al contrario.

A mí personalmente no me parece algo comparable, pero diré a nuestro favor que evidentemente si de pérdidas se tratase, en el caso de que las hubiere, serían mucho mayores las pérdidas de un atleta frente a las de un trabajador, puesto que su desarrollo es muchísimo mayor.

 A menor evolución, menor involución y viceversa.

Regresando al ámbito deportivo, si hablamos de atletas de alto rendimiento (AAR) hay pérdidas por desentrenamiento que sí son muy acusadas en un periodo corto de tiempo, sobretodo en disciplinas donde prima el componente cardiovascular, pudiendo señalar:

–  Descenso VO2 y vol. sanguíneo entre 4/14% en 2 semanas pudiendo llegar al 20% la 4ª semana.

–  El umbral de lactato es alcanzado en un porcentaje más bajo de VO2max lo que nos da ↑niveles lactato acompañado de ↓niveles bicarbonato elevando la acidosis post-ejercicio, siendo mermada la capacidad de trabajo así como la recuperación.

–  Variaciones en la utilización de sustratos energéticos.

–  Flexibilidad y potencia reducidas, siendo cambios mucho más moderados e incluso nulos en individuos con un bajo nivel de entrenamiento.

como afecta a la hipertrofia

Si nos centramos en el entrenamiento específico de pesas, las noticias son buenas para quienes las practican y seguramente confusas para quienes llevan años asegurando que dos semanas sin entrenar son la hecatombe muscular.

Durante un  periodo de desentrenamiento evidentemente existen cambios a nivel muscular, esto no lo vamos a negar, pues entrenar o no entrenar son cosas opuestas, pero algo que me gustaría que entendamos desde este momento, y que es extrapolable a otros muchos campos, es que la existencia de cambios no siempre es algo negativo.

Para una evolución posterior debe existir una involución previa.

Existen varios motivos por los que se puede dar una época de desentrenamiento:

1.-Imprevista o involuntaria ajena a la voluntad del atleta, bien sea por vacaciones, un viaje, enfermedad, lesión o accidente.

2.- Prevista y voluntaria, que está presente en los programas de los más grandes atletas.

¿Por qué algunos deportistas, entre ellos atletas profesionales de diversas disciplinas, se someten voluntariamente a una época de reducción o cese de actividad deportiva?.

Muchos podremos pensar que es por el componente psicológico, puesto que los AAR están sometidos a mucha presión, pero debemos darnos cuenta, que ellos al igual o incluso más que nosotros, quieren los mejores resultados, de hecho viven de ellos, por lo que si lo mejor fuera entrenar los 365 días del año no os quepa duda que lo harían.

Pero lejos del componente psicológico (que también) tiene sus razones fisiológicas, y está estratégicamente planeado para alcanzar el máximo rendimiento del individuo.

Ahora muchos detendrán la lectura y pensarán en alguna época de desentreno que han tenido en el pasado y recordarán su musculatura más blanda y mucho menos bombeada con lo cual esto que digo no tiene sentido. Bien…. esto no lo puedo negar, es cierto, musculatura más blanda, menos volumen muscular e incluso  probablemente hayas perdido peso, pero esto no es porque hayas perdido masa muscular, sino porque el tono muscular ha disminuido, y esto se debe a factores independientes de la pérdida de masa muscular magra.

La pérdida de dureza se debe mayormente a la disminución del tono miogénico, para entendernos todos, digamos vulgarmente que nuestra musculatura está “menos encendida”.

Si hablamos de tamaño o bombeo (o “hinchazón”, como queramos llamarlo), no podemos señalar su descenso a la pérdida de músculo, pues cuando hacemos bola con el bíceps y la observamos, debemos darnos cuenta que evidentemente el 100% de la bola NO es masa muscular.

La pérdida de diámetro es mayormente por la disminución de los niveles de glucógeno, agua y líquido muscular, lo que supone la pérdida de un gran porcentaje del tamaño del músculo (que no músculo en sí, sólo su aspecto visual).  Además al disminuir el estímulo mediante cargas también disminuye la inflamación en los tendones y músculos que suelen tener muchos deportistas de forma crónica, lo cual influye mucho en que los notemos  bombeados o “hinchados” y tengamos una apariencia más rocosa.

estado de la musculatura

En lo que concierne a la fuerza, los atletas de fuerza no presentan cambios significativos después de 2 semanas sin entrenamiento. La literatura científica nos dice que en un DCD puede ir desde un descenso mínimo de la fuerza hasta el mantenimiento de la misma (Alum, SF).

Un estudio de Hortoibagyi demostró que después de 14 días de inactividad la fuerza concéntrica se mantuvo, siendo solo afectado el componente excéntrico, mientras que los parámetros neuro-musculares no variaron en absoluto.

En un interesantísimo estudio de Gondin (citado por Neufer 1989) se estudió un DCD de 28 días con electroestimulación controlando los efectos con electromiografías en el que se atribuyó el ligero descenso de fuerza al componente nervioso, no a la pérdida muscular, puesto que ésta es mucho más lenta.

Llegados a este punto me gustaría hacer un breve inciso e introducir una puntualización para profesionales, y es que si somos meticulosos debemos señalar que (musculación aparte) aunque el rendimiento de fuerza en general se mantiene hasta en 4 semanas de inactividad, la fuerza excéntrica y la potencia específica de los atletas pueden sufrir disminuciones notables, así como la fuerza isocinética recientemente adquirida, lo que influye negativamente a atletas que se desenvuelven en medio acuático.

En resumen: Las investigaciones indican que después del abandono de los entrenamientos, un deportista puede mantener la fuerza durante periodos de unas 6 semanas, y para realmente llegar a una pérdida acusada de masa muscular se debería llegar a una inactividad de unos 3 meses.

A menos que estés absolutamente inmovilizado no perderás masa muscular, de manera que si te tomas una semana o dos de descanso en los entrenamientos, incluso te beneficiarás mucho de ello y estarás satisfecho de haberlo hecho.

En un periodo de descanso, el sistema nervioso recupera de nuevo toda su eficiencia, y aquí aclaro que, mucha gente ve incrédulamente cómo supera sus marcas cuándo regresa al gimnasio después de un descanso.

Desde luego la fuerza no se incrementa por azar, simplemente antes del descanso te movías entre el 70-80% de tu umbral máximo de rendimiento y te era imposible rendir al 100% por la acumulación de fatiga.

En la fuerza, como vemos, las pérdidas sí se pueden observar, pero debo señalar que son valores que oscilan en torno a un 5-10% en 3 semanas de inactividad. Y repito, no será debido a pérdida muscular sino principalmente a las adaptaciones neurales perdidas que serán subsanadas, y muy probablemente superadas, a pocas semanas que retomemos el entrenamiento.

Si hablamos de fibras musculares, un periodo de DCD no influye significativamente en la sección y distribución de las fibras musculares (Coyle 2001) quedando demostrado en un estudio de Kadi (citado por Neufer) que sólo periodos más largos tenían efectos notables en la fibras musculares.

Comportamiento hormonal

Aunque no menos importante, intentaré ser breve con el comportamiento hormonal en un periodo corto de descanso, ya que son altamente positivos, pudiendo señalar cambios hormonales en los procesos anabólicos altamente beneficiosos para los atletas. Por ejemplo en la relación testosterona/cortisol falla positivamente a favor de la testosterona y un importante aumento en la secreción de la Hormona de Crecimiento después de 14 días de inactividad, así como una disminución de las hormonas de regulación de fluidos-electrólitos a niveles iniciales (línea de base) por lo que el cuerpo almacenará más agua dentro de los músculos y menos por vía subcutánea (debido a la reducción de los niveles de cortisol).

Resumiendo:

Al contrario de lo que se suele creer, mucho más lejos de haber perdido rendimiento, recuperas todo el potencial físico sin haber perdido ganancias, eliminas el impacto negativo del entrenamiento conservando las adaptaciones fisiológicas alcanzadas y, desde mi punto de vista, aplicando la lógica, sería ridículo pensar que por dos o tres semanas que no vamos al gimnasio vayamos a perder todo el progreso que hemos obtenido en meses o años.

Debemos aprender que los grandes objetivos no se consiguen mirando dos pasos por delante, sino visualizando el horizonte y viendo más allá.  Queramos asumirlo o no, el deporte de alto rendimiento a la larga es un juego donde no gana el que más tenacidad pone en la cancha, sino el que juega con más inteligencia.

Espero que haya gustado y disipado alguna duda. Como siempre un placer compartir.

Artículo original de Marcos Gt para www.powerexplosive.com

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By | 2016-09-02T17:41:50+00:00 junio 25th, 2015|Entrenamiento|0 Comments

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