¿Qué es el famoso “If It Fits Your Macros” o IIFYM?

Hoy os traigo un interesante artículo escrito por Javier Colomer de la web http://blog.hsnstore.com/ sobre una de las “dietas” (más adelante entenderéis por qué lo pongo entre comillas) que más fama y difusión está consiguiendo en estos últimos años.

Este término o filosofía se basa en la teoría de que si controlamos la cantidad de cada macronutriente (carbohidratos, proteínas y grasas) conseguiremos ganar masa muscular o perder grasa sin importar de que alimento provenga.

IIFYM os permitirá perder peso y ganar masa muscular incluyendo en vuestra dieta, de forma controlada, supuestos alimentos prohibidos como comida rápida, pasteles o helados…

Es muy común que los detractores de la dieta flexible, asocien el termino IIFYM a dietas donde solo ingerimos “comida rápida” o incluso que este término se ha creado como una excusa ante un mal hábito de alimentación, no obstante, desde mi punto de vista no se trata de una dieta donde los alimentos carezcan de importancia, de hecho, y como veréis más adelante, sirve de apoyo a una dieta estructurada.

¡Espero que os guste!

Introducción

Entrena, come lo que quieras, y mantén la forma…

Es el mejor guión que todos quisieran… pues es la premisa que guarda este tipo de dieta:

“Si se ajusta a tus macros”, es decir, que mientras las calorías proveniente de los alimentos ingeridos así como su desglose en macronutrientes sea el que te corresponde, según tus necesidades y requerimientos, dará igual la fuente de dónde provengan estos mismos.

Sustituye arroz + pollo + aceite de oliva por hamburguesa de pavo + pan de hamburguesa y un chorrito de mayonesa

Para adentrarnos un poco más en esta dieta, o mejor dicho, “filosofía de alimentación”, puesto que busca encontrar la fórmula magia alimentaria en el terreno del fitness, creando lo que podría ser, la dieta sostenible.

Dejo mi visión sobre el tema, y el que quiera profundizar un poco más puede dirigirse a la página oficial de esta dieta

 

¿Qué es un macronutriente?

Un macronutriente es lo que tomamos en forma de alimentos, es decir, una vez ingeridos estos, pasan a nuestro sistema digestivo, en donde se realiza la digestión, y se va obteniendo de manera desglosada cada parte del alimento.

Los macronutrientes serán:

  • Proteínas
  • Grasas
  • Hidratos de carbono

Estos elementos son los básicos que proveen de energía al cuerpo humano, y permiten que el organismo desarrolle todos sus procesos y facultades.

Los macronutrientes son los principales componentes de nuestra dieta o alimentación, y deben ser ingeridos de manera proporcional o bien según ciertos criterios (dietas), que limitan su ingesta.

Por ejemplo, una dieta cetogénica llevaría a la casi anulación de los hidratos de carbono

No obstante, para desempeñar el buen comportamiento del cuerpo, deberíamos mantener una tolerancia adecuada a cada uno de estas unidades básica de nutrición.

Los macronutrientes proveen de energía, algunos son esenciales, como el caso de proteínas, o mejor dicho aminoácidos esenciales, y por parte de las grasas, los ácidos grasos esenciales. Esta connotación es debida a que nuestro organismo no es capaz de sintetizarlos, y su obtención se hace vital a través del aporte externo.

¿Qué es un micronutriente?

Si los macronutrientes son los elementos claramente identificativos como patrones energéticos y de aporte de sustancias necesarias para el correcto funcionamiento del organismo, los micronutrientes serían los elementos requeridos en cantidades pequeñas, suficientes para ejercer su función esencial dentro del organismo, manteniendo un papel correlado junto a la salud humana.

Los micronutrientes son básicamente:

  • Vitaminas
  • Minerales

La carencia de algunos de estos se volvería crítica

Por ejemplo, el sodio es el encargado de regular el correcto balance hídrico del cuerpo, o mantener el nivel de pH sanguíneo. El calcio ejerce importante función en la salud ósea; la vitamina K es la encargada de sostener la propiedad coagulatoria…

¿Qué es “IIFYM”?

Este término alude a “If It Fits Your Macros”, es decir, que a través de tu alimentación cumplas con el compromiso de otorgar al cuerpo las cantidades suficientes de los anteriores grupos (macronutrientes y micronutrientes), sin importar de dónde vas a obtenerlo, pero respetando la proporción de cantidad de cada uno según tus parámetros (previamente calculados…)

Podríamos hablar que controlando calóricamente tus comidas, daría lo mismo alimentarnos de una fuente o de otra. En ese orden “jugaríamos” con tablas de equivalencia, donde sustituir un alimento por otro, sin mirar ningún parámetro más que su nivel calórico, y su aporte de proteínas, grasas e hidratos de carbono.

cheat meal

Otro punto del cual si puede recibir críticas el IIFYM es el de no mirar por el tema nutricional estrictamente, esto es, dejar de cierto modo el aporte de micronutrientes, y así como no ajustarse al conocido como “comer limpio”.

Un tema muy discutido es el papel de los hidratos de carbono, y el hecho de comerlos o no en la cena. Aquí un artículo muy bueno de mi compañero Sergio Espinar:

Hidratos en la cena

¿Qué es comer limpio?

Lo primero que me viene a la cabeza es lavarte las manos antes de comer

En términos culturistas, sería tomar unos alimentos establecidos, sin salirte de este catálogo, que conoces a la perfección todo lo referido a la cantidad de calorías que aportan, el peso exacto de la ración… y que vienen siendo algo “aburridos”, tanto a nivel visual como al paladar.

Entre estos podríamos agrupar por ejemplo:

  • Pollo, pavo hervido
  • Pescado blanco a la plancha
  • Verduras al vapor
  • Arroz y pasta integral
  • Avena
  • Claras de huevo

Luego se sigue estableciendo que mediante esta línea de alimentación serán posibles conseguir los objetivos previstos, sin salirse de la idea que otro camino no conducirá a lo mismo.

Dentro del grupo “sucio”:

  • Helado
  • Galletas
  • Pastel
  • Pizza
  • Comida rápida

Obviamente dejando de lado la cuestión calórica, el grupo anterior presenta muchos más problemas que no sólo este tema, sino que los ingredientes son de pésima calidad, nulo aporte de micronutrientes, grasas trans…

Mi postura se decanta por desarrollar el espíritu culinario, y hacer nuestras propias recetas “homemade”, para salirse de lo soso y monótono de la dieta. Así que en lugar de una pizza del local de turno, por qué no hacerla nosotros mism@s y escoger los ingredientes a nuestro gusto, conociendo de buena mano su calidad contrastada (alimentos frescos, aceite de oliva… por poner ejemplos).

cooking

Existen muchos electrodomésticos que nos facilitan esta labor, véase “robots de cocina”, donde junto a un libro de recetas, conociendo la cantidad de ingredientes, así como nuestra tabla nutricional, podremos idear cualquier plato que resultará exquisito al paladar y sobre todo a primera instancia, y por supuesto, sano, a la par de no ser contraproducente con nuestro propósito “fitness”

¿Son todo calorías?

La visión del IIFYM es que todo son alimentos, y calorías, que mientras no sobrepases tu “cupo” calórico, ¿qué te impediría ingerir uno u otro?

Realmente este sistema es algo chocante con lo “tradicional”, puesto que lo más lógico que alguien que comienza un régimen alimentario es precisamente ir sustituyendo ciertos alimentos, a priori muy calóricos, por otros que lo sean menos, y así provocar un déficit calórico, que haga conducir al cuerpo a tener que dirigirse al “almacén” para requerir la energía que se necesita para hacer frente a las actividades diarias, y al consumo de calorías acusado por al ejercicio.

Esto es, comes menos de lo que gastas, pierdes peso, y viceversa…:(

Burdamente sería esto, pero es evidente que tendríamos que mantener estos patrones durante un cierto tiempo.

Lo del índice glucémico (IG), carga glucémica (CG), el origen del tipo de hidrato (almidón, harinas,) que el pan sea integral o blanco, frutas,… Nada de lo que se ha estipulado tradicionalmente como alimentos y parámetros en los que fijarse para guardar la “línea” se contempla, tan sólo las calorías

El deportista que no come

Esto es algo que se guardan muchos practicantes del fitness, que debido al temor de “engordar” o tirar al traste sus ganancias en el gym, evitan comer unos tipos de alimentos, que socialmente han sido catalogados como alimentos prohibidos para fines culturistas…

Falta combustible…

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Si somos realmente personas deportistas, o que rozamos un nivel alto de entreno, no creo que esté justificado este “extremismo” y tal vez para casos contados (una competición), manejar menos calorías de las que nos corresponden, puede convertirse en un arma de doble filo, puesto que los más afortunados no acusarán gran pérdida de masa muscular, y sí de grasa, pero en otros, puede que su rendimiento se vea muy mitigado, y luego, lo más importante, ir conociendo varios síntomas asociados al combo de:

Entrenar muy fuerte + Infra-alimentarse

Yo pienso que mientras nuestro objetivo sea la performance, la alimentación deberá estar a medida de nuestro gasto e incluso realizar más “refeeds”, o por el contrario no rendiremos como es adecuado

¿Puedo conseguir un cuerpo fitness con el IIFYM?

Existen muchísimos casos que contrastan con la típica alimentación culturista, y que han conseguido resultados sorprendentes, e incluso competidores de élite que sus preparaciones han sido realizadas a base de helados y demás alimentos “prohibidos”.

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Este es el caso por ejemplo de Mike Mentzer, y que tal como se aprecia no le iba nada mal el sistema. Otro nutricionista-bodybuilder que actualmente mantiene una filosofía basada en el IIFYM es Layne Norton

Ambos ejemplos se basan en mantener una estrategia nutricional según su objetivo, recortar calorías si pretenden definir y aumentarlas para volumen. Por supuesto que el estilo de entrenamiento es otro gran factor a tener en cuenta, siendo un componente de alta intensidad, tal como perseguía Mentzer, y su HIT (“High Intensity Training”) que no HIIT…

¿Cómo empiezo con el IIFYM?

Para mantener este sistema se deberían realizar los siguientes pasos:

  • Calcula tu nivel de mantenimiento
  • Establece tu objetivo: mantenimiento, ganar masa muscular, o perder grasa
  • Mantén la proteína alta, mínimo 1 gramo de proteína por cada libra (1kg=2,2 lb)
  • Ingiere no menos de un 20-30% de las calorías totales en forma de grasa
  • Distribuye el resto de calorías en hidratos de carbono según tus requerimientos

A continuación os dejo unos links que puede ser de utilidad para calcular algunos de los parámetros anteriores:

La clave de tu dieta, las calorías

Carbohidratos y dieta

Luego una regla para ir ajustando los parámetros anteriores podría ser:

  • Si pierdes peso, añade carbohidratos hasta estabilizar
  • Si ganas peso, resta algunos carbohidratos hasta ir reduciendo

Recuerda que los cambios son progresivos, y debes darle un tiempo al cuerpo, que generalmente puede variar, pero mantener los mismos hábitos durante 2 semanas seria una buena línea.

Una vez fijado tus requerimientos empieza a confeccionar comidas a tu gusto, sin mirar IG, ni si el pan es integral o si son las 18:05 y no puedes comer carbos a esta hora… simplemente “ajusta tus macros”

Conclusión

El hecho de llevar una dieta es algo muy sacrificado, no todo el mundo está capacitado para mantener estos hábitos, pues las tentaciones son eminentes en cada rincón. Basta con guardar en la despensa un “alimento prohibido”, como unas “cookies”, o dejar en el frigo una tarrina de helado de turrón o vanilla con caramelo, y en el momento de debilidad, atacar sin consentimiento…

Por otro lado, las personas pueden regirse por mantener dichos hábitos pre-establecidos, sin salirse de la raya, y no conllevarle ningún problema “psicológico”, pero es precisamente en el momento que se da “vía libre”, cuando este ocurre, y aquí se dejan de lado cualquier macronutriente o cantidad necesaria… Y es donde pienso que está el problema.

Si dispones de balanza y conoces del valor nutricional del arroz y el pollo, será muy fácil estimar el total calórico de esta comida, pero sin embargo, cómo conozco lo que me estoy tomando en el bar o en el establecimiento de comida rápida, o tan siquiera, el arroz con leche artesano que ha preparado tu tía…

Lo que si hay que prestar mucho interés es sobre cómo mejorar y progresar en nuestro entreno diario, ya que se puede comer “muy limpio” pero tal vez en algunas ocasiones el estímulo generado no es el suficiente, y vienen aquí las reclamaciones…

Y recuerda: una “mala” comida no te hará engordar, así como una “limpia” no te hará ponerte fino y tonificado…

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By | 2016-09-02T16:51:32+00:00 octubre 29th, 2015|Nutrición|0 Comments

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