Rutina de Entrenamiento “Anti-Excesos”

Hoy os traigo una rutina Full-Body de 3 sesiones de alto volumen y alta densidad que os servirá para:

Agotar las reservas de glucógeno musculares y mejorar la sensibilidad a la insulina,

Quemar una cantidad ingente de calorías,

Disparar el gasto energético en las horas posteriores al entrenamiento.

 

El objetivo de esta rutina no es otro que el de daros la oportunidad de disfrutar de las comidas y cenas de vuestros días de vacaciones sin que tengáis que preocuparos en absoluto por perder la forma o ganar una pizca de grasa.

Podéis hacerla en días alternos, dejando siempre un día de descanso tras cada sesión.

santclausmusclingup

Día 1

 8 x 8 cada ejercicio, 45” descanso entre series

  • Sentadilla con Barra Hexagonal o Hack con Barra (4,1,0,0)
  • Dominadas o Jalones de rodillas, con agarre prono ancho (3,1,0,1)
  • Press Militar con Mancuernas, de pie (3,1,0,0)
  • Remo Invertido con Barra, Anillas o TRX (3,1,0,1)
  • Fondos en Paralelas o en el Suelo (3,1,0,0)
  • Zancadas Estáticas con Barra (3,1,0,0)

PESOS LIGEROS,  15 RM APROXIMADAMENTE

REPETICIONES DE TENSIÓN CONSTANTE,

SÓLO DEBERÍAS ALCANZAR EL FALLO EN LAS ÚLTIMAS SERIES

DETÉN LA SERIE CUANDO NO PUEDAS SEGUIR MANTENIENDO UN MOVIMIENTO CONTINUO

Día 2

6 x 6 cada ejercicio, 60” descanso entre series

  • Sentadilla Frontal (4,1,0,0)
  • Remo con barra Supino (3,1,0,1)
  • Press Banca Inclinado con Mancuernas (3,1,0,0)
  • Dominadas o Jalones de rodillas, con agarre neutro (3,1,0,1)
  • Remo Vertical, agarre muy ancho (3,0,1,0)
  • Steps con Mancuernas (3,1,0,0)

 

PESOS MODERADOS,  12 RM APROXIMADAMENTE

REPETICIONES DE TENSIÓN CONSTANTE,

SÓLO DEBERÍAS ALCANZAR EL FALLO EN LAS ÚLTIMAS SERIES

DETÉN LA SERIE CUANDO NO PUEDAS SEGUIR MANTENIENDO UN MOVIMIENTO CONTINUO

Día 3

10 x 10 cada ejercicio, 30” descanso entre series

  • Sentadillas ATG (4,1,0,0)
  • Remo con Barra-T (3,1,0,1)
  • Press banca Guillotina, plano  (3,1,0,0)
  • Dominadas o Jalones de rodillas, con agarre supino medio (3,1,0,1)
  • Elevaciones laterales con mancuernas (3,0,0,1)
  • Zancadas Laterales con Barra Alta (3,1,0,0)

 

PESOS MUY LIGEROS,  20 RM APROXIMADAMENTE

REPETICIONES DE TENSIÓN CONSTANTE,

SÓLO DEBERÍAS ALCANZAR EL FALLO EN LAS ÚLTIMAS SERIES

DETÉN LA SERIE CUANDO NO PUEDAS SEGUIR MANTENIENDO UN MOVIMIENTO CONTINUO

Los números entre paréntesis indican la cadencia de cada movimiento, es decir, el tiempo dedicado a cada parte de la repetición:

(X: Fase Negativa o Descenso del Peso, Y: Punto de máximo estiramiento, Z: Fase Concéntrica o Subida del Peso, W, Punto de Inicio o Máxima tensión)

Pongamos como ejemplo las Sentadillas:

(X: Fase de descenso en que rodillas y caderas se flexionan, Y: Punto más bajo del movimiento en que rodillas y caderas están completamente flexionadas, Z: Fase de ascenso en que rodillas y caderas se extienden, W, Punto de Inicio del movimiento en que rodillas y caderas quedan extendidas)

*No olvidéis que el movimiento debe ser continuo, sin bloquear la articulación ni detener el movimiento hasta completar todas las repeticiones. Esto te obligará a usar cargas realmente ligeras.

**El “0” de la Fase Concéntrica significa que debéis tratar de mover la carga tan rápido como podáis.

Recuerda que el objetivo es agotar el glucógeno muscular y mantener las pulsaciones altas, no batir récord personales.

Los días de descanso puedes incluir algo de trabajo de abdomen junto a 30-45′ de cardio a baja intensidad o 15-30′ de HIIT.
By | 2016-09-02T16:55:48+00:00 diciembre 22nd, 2015|Entrenamiento|0 Comments

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