Rutina StrongLifts 5×5, adaptada por @joseca_fit

 Si eres un principiante en el Entrenamiento de Fuerza los mejores progresos posibles los lograrás con una rutina basada en los Principales Movimientos Básicos, una Frecuencia Alta de entrenamiento y una Progresión Lineal.

Si no entiendes aún estos conceptos, no te preocupes; más adelante los encontrarás explicados.

Esta rutina te servirá para desarrollar en tiempo récord tus niveles de fuerza y masa muscular, te ayudará a aprender y perfeccionar la técnica de los ejercicios básicos, mejorará tu coordinación inter e intramuscular, aumentará tu capacidad de trabajo, etc.

Y lo más importante es que te dotará de una base sólida para futuros entrenamientos orientados a los que tú quieras: Hipertrofia, Crossfit, Powerlifting, etc.

Si te alimentas y descansas correctamente puedes llegar a estar más de medio año logrando progresos estables con este programa. Para cuando termines con él, te puedo garantizar que serás más fuerte y habrás logrado un desarrollo muscular mucho mayor que el que el 90% de usuarios de gimnasio consigue en toda su vida.

Esta rutina combina muy bien intensidad, volumen y frecuencia de trabajo; por lo que puede adaptarse a la gran mayoría de la gente, independientemente de la edad o sexo.

¿ES STRONGLIFTS APROPIADA PARA MÍ?

Aparte de quienes están dando sus primeros pasos en el gimnasio existe otro grupo de personas a quienes les va a beneficiar muchísimo seguir esta rutina.

Estas personas son aquellas que, a pesar de haber entrenado durante años, aún no han superado la fase de principiante

Esto puede deberse a varios factores:

  • Haber seguido programas (inútiles) con un absurdo volumen de trabajo y una baja frecuencia  como las rutinas divididas tipo Weider,
  • No haber seguido ninguna progresión de cargas programada,
  • Haber dejado de lado el trabajo pesado en los básicos,
  • Haber seguido rutinas con unos volúmenes de entrenamiento excesivos para los ejercicios de aislamiento y en máquinas, e insuficiente para los multiarticulares con pesos libres,
  • Una dieta y descanso deficiente,
  • Etc…

Como norma general, si no eres capaz de levantar alrededor de 1.5 veces tu peso corporal en Sentadillas, 2 veces tu peso corporal en Peso Muerto o hacer 8 dominadas estrictas con tu propio peso entonces es muy probable que aún no hayas superado la etapa de principiante.

Si es tu caso no te desanimes, ya que es en realidad una gran ventaja.

Esta rutina te va a permitir aumentar los pesos en tus levantamientos de sesión en sesión y obtener resultados tanto a nivel físico como de rendimiento que nunca habrías imaginado.

Mantener esta progresión pasados varios meses te será imposible, por la capacidad de trabajo desarrollada y los kilajes movidos, pero entonces ya habrás alcanzado la fase de intermedio y tendrás que pasar a otros programas.

Hasta entonces, seguir la rutina Stronglifts es tu mejor opción para desarrollar la Fuerza y Masa Muscular en el menor tiempo posible y de la forma más eficiente.

Gym-Newbie

La Rutina StrongLifts 5×5, adaptada por @joseca_fit

Consiste en dos entrenamientos que se alternan de forma consecutiva, con un día de descanso entre medias, con un máximo de tres días de entrenamiento por semana.

Las Bases de Stronglifts:

 Alta Frecuencia de Entrenamiento

Entrenarás todo el cuerpo un total de 3 días por semana.

Como verás más adelante, tendrás dos tipos de entrenamiento de cuerpo completo: A y B que estarán separados entre ellos al menos 48 horas y que realizarás 3 días por semana siguiendo un esquema ABA-BAB-ABA-BAB-ABA-BAB… , correspondiendo cada trío a una semana.

Sin embargo, dos días de entrenamiento a la semana también es aceptable si no se tiene posibilidad de entrenar tres: AB-AB-AB-AB…

Movimientos Básicos Multiarticulares

Ejercicios realizados con Pesos Libres; que involucran varias articulaciones y grupos musculares.

Los movimientos de esta rutina trabajan todos los planos de movimiento del cuerpo, son los que mayores cargas permiten manejar, los que mejor perfil hormonal generan y los que más te van a permitir progresar a lo largo del tiempo.

No vas a necesitar más que una barra, unos cuantos discos y tu propio cuerpo.

Lo “Básicos” son los ejercicios que realmente construyen el cuerpo, imponiendo un estrés mucho más potente que el que proporcionan las máquinas o los ejercicios centrados en el trabajo de músculos de forma aislada.

Además, son los que mayor transferencia tienen en la “vida real” porque son los que mejor simulan los patrones de movimiento del cuerpo.

A poco que sepas un poco cómo se genera la hipertrofia o la mejora de la fuerza, entenderás que el objetivo principal del entrenamiento es el de generar un estímulo que sea capaz de crear adaptaciones en tu organismo; no sólo a nivel muscular sino también a nivel hormonal, metabólico o nervioso.

Una vez que hayas alcanzado el estímulo necesario para generar una adaptación, añadir más trabajo no va a proporcionarte un beneficio extra.

Es más, lo único que conseguirás es acumular fatiga y comprometer tu recuperación de cara a los próximos entrenamientos y, por tanto, tus progresos.

Por esta razón, debes centrar tus objetivos de entrenamiento en trabajar de forma intensa los grandes grupos musculares y no perder el tiempo dilatando las sesiones de entrenamiento añadiendo ejercicios analíticos de grupos musculares pequeños.

Progresión Lineal

Aumentarás las cargas usadas en los ejercicios en cada Entrenamiento.

En función del ejercicio y del tiempo que lleves con la rutina estos incrementos variarán.

Si eres un completo principiante, te recomiendo comenzar con una Barra Olímpica vacía e ir añadiendo peso en cada entrenamiento sucesivo.

Si ya tienes algo de experiencia puedes empezar con pesos mayores, pero te recomiendo empezar con un 85% de tu 5RM, la carga podrías manejar para 5 repeticiones.

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La Rutina

 

Entrenamiento A

1) Sentadillas ATG 5×5
2) Press Banca Plano 5×5
3) Remo Pendlay 5×5
4A) Flexiones en el Suelo, con mancuernas 3x Máximas Posibles*
4B) Remo Invertido en TRX, Anillas o Barra 3x Máximas Posibles*

*En estos dos últimos ejercicios alternarás series, es decir, harás una serie de flexiones, descansarás 1 minuto, completarás una de remo, descansarás 1 minuto, y volverás a repetir el ciclo hasta completar todas las series marcadas.

 Entrenamiento B

1) Sentadillas ATG 5×5
2) Press Militar 5×5
3) Peso Muerto 1×5*
4A) Dominadas 3x Máximas Posibles**
4B) Fondos en Paralelas 3x Máximas Posibles**

 

*Debido al gran desgaste físico y nervioso que supone este movimiento, sólo se lleva a cabo una serie pesada de 5 repeticiones. Haz 4 series previas de 5 repeticiones, empezando con un 20% de la carga de la serie final e incrementa un 20% el peso en cada serie sucesiva.

**En estos dos últimos ejercicios alternarás series, es decir, harás una serie de dominadas, descansarás 1 minuto, completarás una de fondos, descansarás 1 minuto, y volverás a repetir el ciclo hasta completar todas las series marcadas.

 

Progresión de Cargas

Tu principal objetivo cada vez que pongas un pie en el gimnasio será el de hacer cada uno de los ejercicios con un poco más de peso que la última vez.

En función del movimiento y del tiempo que lleves con la rutina los aumentos variarán:

Para Press Militar, Remo Pendlay y Press Banca será de 2,5 kilos por sesión.

1,5 kilos tras alcanzar el primer estancamiento.

1 kilo o menos tras alcanzar el segundo estancamiento.

Para Sentadillas será de 5 kilos.

2,5 kilos tras alcanzar el primer estancamiento.

1,5 kilos o menos tras alcanzar el segundo estancamiento.

Para Peso Muerto será de 10 kilos.

5 kilos tras alcanzar el primer estancamiento.

2,5 kilos o menos tras alcanzar el segundo estancamiento.

Cuando lleves tiempo con la rutina y los pesos que muevas en los ejercicios sean cada vez más altos, los saltos en las cargas deberán ser cada vez menores.

Como la mayoría de gimnasios no disponen de discos más ligeros de 5 kilos, te recomiendo que te hagas con un juego de discos fraccionales.

La principal ventaja de emplear estos discos es que te permitirá seguir aumentando las cargas en los ejercicios en cada sesión sin que apenas lo notes.

Y aunque te parezca que el salto en los pesos es mínimo, piensa que aumentar sólo 1 kg por sesión en Press de Banca, por ejemplo, te llevará a un incremento de 20kgs en 3 meses; ¡lo que no está nada mal!

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Superando los Estancamientos

Como es lógico, pasado un tiempo no vas a poder subir el peso en cada sesión para siempre y completar las 5 repeticiones en todas las series.

Cada vez que esto te ocurra deberá aplicar uno de los siguientes pasos. Empieza siempre por el primero y no pases al siguiente a menos que sea absolutamente necesario.

Recuerda que tras el primer y segundo estancamiento los incrementos de carga pasarán a ser menores; pero sólo en el ejercicio en que te hayas estancado.

Paso 1:

Si no consigues completar las 5 repeticiones en las 5 series, en las siguientes sesiones repetirás ese ejercicio con el mismo peso, hasta que lo logres.

Una vez superado el estancamiento en ese ejercicio los incrementos de carga pasarán a ser de 2,5 kgs si se trata de las Sentadillas, 5 kgs si es el Peso Muerto o 1,5 kgs si es alguno de los demás movimientos.

Paso 2:

Si tras tres sesiones con el mismo peso no has conseguido completar las 5 repeticiones en cada serie, reduce el peso un 10% y continúa con la progresión lineal a partir de ahí.

Una vez reducida la carga los incrementos de carga pasarán a ser de 1,5 kgs si se trata de las Sentadillas, 2,5 kgs si es el Peso Muerto o 1 kg o menos si es alguno de los demás movimientos.

Paso 3:

Si no sólo no has completado las repeticiones, sino que, además, te has estancado y retrocedido en las repeticiones que has sido capaz de completar, reduce el peso un 20% y sustituye el 5×5 por un 3×3 con esa carga durante tres sesiones, luego se vuelve a un 5×5 y progresa a partir de ahí.

Los incrementos de carga seguirán siendo de 1,5 kgs si se trata de las Sentadillas, 2,5 kgs si es el Peso Muerto o 1 kg o menos si es alguno de los demás movimientos.

Esta es una medida que sólo aquellos que lleven varios meses con la rutina deberían aplicar; y después de haber seguido los pasos anteriores.

El Calentamiento

Empieza el entrenamiento con 5-10 minutos de calentamiento general: saltar a la comba, trotar, remo, ejercicios de movilidad, pliométricos, estiramientos dinámicos…

Antes de las series efectivas de cada ejercicio deberás hacer varias series de aproximación.

El principal objetivo es el de mecanizar a la perfección la técnica del movimiento, activar el Sistema Nervioso y reclutar la mayor cantidad de unidades motoras, manteniendo un nivel mínimo de fatiga.

Haz tantas series de aproximación como sea necesario.

En aquellos días en que la barra parece pesar más o la técnica del ejercicio resulta extraña será necesario aumentar el número total; hasta que la velocidad sea la adecuada y te sientas cómodo con la ejecución.

Mi consejo es el de hacer varias series de 3 repeticiones de FORMA EXPLOSIVA O A LA MÁXIMA VELOCIDAD en la fase concéntrica, empezando con la barra vacía e incrementando la carga un 10/20% aproximado de las series del 5×5.

Al hacer el levantamiento a la máxima velocidad, aunque emplees pesos ligeros, sentirás más ligeras las efectivas gracias a la potenciación lograda.

Así mismo, el deterioro de la técnica será mucho menor en las series efectivas.

Las Series Efectivas

Salvo para el Peso Muerto y los ejercicios de Autocarga usarás el mismo peso en las 5 series de 5 repeticiones.

En ninguna serie debes superar las 5 repeticiones, aunque sientas que puedes completar más.

Tampoco vayas al fallo; detén la serie tan pronto como sientas que tu técnica se deteriora. Si no has logrado llegar a las 5 repeticiones no te preocupes, más adelante explico lo que debes hacer en ese caso.

El objetivo no es agotarte, sino mejorar tus marcas en cada sesión y mantener la progresión de cargas programada tanto tiempo como sea posible. Ir al fallo no sólo comprometerá tus progresos, sino que disparará las posibilidades de sufrir una lesión.

Recuerda; entrena para mejorar, no para fallar.

Tiempo de Descanso entre Series

El suficiente como para que tu rendimiento no se vea comprometido, pero no tanto como para perder la concentración.

En los primeros entrenamientos no necesitarás demasiado, pero a medida que las cargas aumenten el tiempo será mayor.

De 60 a 180 segundos suele ser lo normal.

Cadencia de Ejecución

Es la velocidad a la que debes hacer los ejercicios

-Concéntrica rápida, desplazando la barra a la máxima velocidad posible.

-Excéntrica controlada

-Breve pausa en el punto de máxima tensión

Por ejemplo, en la sentadilla bajarás de forma lenta y controlada, harás una breve pausa en el punto bajo y subirás la barra a la máxima velocidad posible manteniendo una postura correcta. Haz todas las repeticiones así, incluso las de calentamiento.

 

DIARIO 3

El Diario de Entrenamiento

Es totalmente indispensable que lleves contigo un diario de entrenamiento en el que anotarás los ejercicios de cada día, cargas, series y repeticiones completadas, etc;

Incluye además la información la relacionada con tu estado de ánimo de cada día, horas de sueño, lo que has comido, sensaciones, tu nivel de agotamiento al terminar, molestias, etc…

Sólo te llevará 5 minutos cada día y te resultará enormemente útil para saber qué debes hacer cada día, lo que mejor te funciona y conocer tus progresos.

Te ayudará también a incrementar la motivación, la confianza y el autoestima; te bastará con ojear las páginas de semanas pasados y ver todo lo que has mejorado.

Nunca te arrepentirás de tomar demasiadas notas, pero sí de lo contrario.

 

Modificando la Rutina

No aconsejo que se hagan modificaciones a este programa a la ligera, dado que en la mayoría de los casos dichas modificaciones van a empeorarlo, en vez de mejorarlo.

Si por alguna razón, como lesiones, falta de material, etc; necesitaras buscar alternativas para alguno de los movimientos de Stronglifts, asegúrate de que siempre sea con Pesos Libres y NUNCA con máquinas.

Por ejemplo; Sentadillas Frontales, Remo con Barra T o con Mancuerna, Press con Mancuernas, Peso Muerto Sumo o con Barra Hexagonal, etc.

La Máquina Smith o Multipower, la Prensa de Piernas, los Remos o Jalones en Polea, etc.  no son sustitutos de ninguno de los ejercicios.

En este punto soy totalmente inflexible.

Tampoco recomiendo añadir ejercicios “de vanidad” o “de detalle” a la rutina: Bíceps, Tríceps, Gemelos, Trapecios, etc…

En primer lugar, los ejercicios que incluye el programa ya trabajan de forma directa y muy  intensa estos grupos. Añadir ejercicios de aislamiento no sólo resultará redundante, sino que compromete la capacidad de recuperación de estos pequeños músculos.

En segundo lugar, tus niveles de fuerza aún no son lo suficientemente altos como para que ese trabajo extra suponga una diferencia.

Únicamente puedes añadir algo de trabajo abdominal, ya que puede beneficiar a los ejercicios de la rutina. Un par de series de rodillo abdominal tras el Entrenamiento A junto a otras dos series de encogimientos en polea alta tras el Entrenamiento B es más que suficiente.

"Cada gimnasio tiene su legión de preplayas… esos chicos que trabajan unas tres veces por semana press banca y cuando acuden a la jaula de sentadillas es para hacer curl de bíceps. Sus cuerpos parecen naranjas ancladas en palillos de dientes y su rendimiento deportivo suele ser muy pobre. Por otro lado, hay que destacar que los gimnasios también tienen a ese usuario discreto y sin pretensiones, que jamás verás paseando altivamente con una camiseta sin mangas o perdiendo el tiempo posando en el espejo Este tipo además cuando trabaja se nota y de verdad, viendo añadir discos y discos a la barra, rozando el el suelo con su trasero y elevando la barra como si llevará globos" Matt Kroc En cualquier rutina se puede prescindir del 95% de ejercicios que puedes encontrar en cualquier libro o revista de musculacion, pero nunca de las Sentadillas, a menos que por causas médicas no puedan realizarse Los aumentos de Fuerza e Hipertrofia se producen en su mayor parte de forma sistémica: en todo el cuerpo; y no localizada: grupos musculares concretos No existe ningún otro movimiento que reclute la misma cantidad de fibras musculares, tenga el mismo impacto metabólico, exija el mismo nivel de equilibrio y movilidad ,ni que desencadene las mismas respuestas anabólicas e hipertróficas que las Sentadillas No importa cual sea tu objetivo Más fuerte, más grande o más definido Ante la duda, haz siempre Sentadillas IFBB PERSONAL TRAINER ASESORAMIENTO ONLINE WWW.JCFITNESSACADEMY.COM #focus #gains #nopainnogain #hiit #fitness #motivation #fitnessmotivation #fit #fitfam #instagramfitness #igfitness #bodybuilding #gym #physique #mensphysique #aesthetics #abs #sixpack #powerlifting #muscle #model #shredded #athlete #crossfit #workout #beastmode #training #tagsforlikes #follow4follow #JcFitnessAcademy

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Los Ejercicios de Autocarga

Si no eres capaz de hacer Fondos en Paralelas o Dominadas con tu propio peso no busques alternativas en los ejercicios en máquinas. En su lugar hazlos usando bandas de resistencia hasta que seas capaz de hacer 5 repeticiones completas sin ayuda.

Una vez que seas capaz de completar de 10 repeticiones con buena forma  te recomiendo añadir lastre y pasar a un 3×5.

Si lo prefieres, puedes mantener el uso exclusivo del peso corporal y centrarte en hacer cada vez más repeticiones.

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Los Días de Descanso

En tres de los cuatro días de descanso te recomiendo llevar a cabo a una sesión ligera de cardio como cinta, bici, remo, natación etc. de 30-45 minutos; la práctica de cualquier otro deporte o alguna clase colectiva que ofrezca tu gimnasio.

El objetivo no es sólo el de aumentar el gasto calórico o minimizar la acumulación de grasa corporal mientras sigues una dieta enfocada al desarrollo muscular, sino el de mejorar tu capacidad aeróbica y de trabajo.

Si te decides por el HIIT asegúrate de no entrenar al día siguiente para no comprometer tu rendimiento en el gimnasio.

 

El Valor de las Cosas Sencillas, Bien Hechas

“No quedes atrapado en el dogma, que es vivir como otros piensan que deberías vivir.

No dejes que los ruidos de las opiniones de los demás silencien tu propia voz interior.

Y lo más importante, ten el coraje de seguir tu corazón y tu intuición”

Steve Jobs

Sé que a muchos les  podrá parecer que esta rutina ofrece poca variedad de ejercicios, que el volumen de entrenamiento es bajo, que no incluye trabajo directo para músculos concretos, etc…

Quienes estén habituados a seguir las típicas rutinas divididas de 4 o 5 días se llevarán las manos a la cabeza al leer que este programa sólo plantea 3 entrenamientos semanales en los que se entrena todo el cuerpo con sólo un ejercicio por grupo muscular.

Al fin y al cabo es lo que hace el 90% de los usuarios de gimnasio y la razón principal por la que la mayoría de ellos nunca lograrán los resultados que buscan.

Cuando se trata de entrenamiento “más no es mejor, mejor es mejor”; las decisiones correctas son limitadas y nada complicadas.

“LO BÁSICO SOBRE LO QUE SE DEBE HACER Y LO QUE NO NUNCA CAMBIA”

No se trata de hacer muchos ejercicios, ni de pasar muchas horas entrenando, ni de terminar hecho papilla tras cada entrenamiento…

Sino de mejorar y progresar a lo largo del tiempo.

Y aunque sólo estés interesado en la estética; la fuerza relativa, o la carga que eres capaz de levantar en relación a tu propio peso, es la mejor medida del progreso y de la calidad de tu físico.

Por desgracia, estos principios fundamentales de entrenamiento se han perdido y tropezar con ellos hoy en día es como encontrar una aguja en un pajar…

Últimas Palabras…

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Si tienes cualquier duda no te la calles y dejámela en los comentarios, porque estoy seguro de que me he dejado alguna cosa en el tintero.

Como comenté al principio, si eres constante y paciente, esta rutina te hará mucho más fuerte y te permitirá lograr un desarrollo muscular que superará al que el 90% de usuarios de gimnasio consigue en toda su vida.

Una vez que seas capaz de hacer el 5×5 con una carga que ronde 1.5 veces tu peso corporal en Sentadillas, puedas levantar 2 veces tu peso corporal en Peso Muerto para 5 repeticiones o hacer 8 dominadas estrictas con tu propio peso y te cueste cada vez más progresar, será el momento de pasar a otras rutinas como la “Boring But Big” o la “Madcow 5X5

Si te ha gustado la Rutina Stronglifts y te animas a seguirla no te olvides de escribirme contándome tus experiencias y resultados.

Te pido también que la compartas en las redes ¡y que vuele como el viento! 🙂

 

By | 2016-09-02T14:50:25+00:00 marzo 8th, 2016|Entrenamiento, Principiantes|22 Comments

22 Comments

  1. Angel 8 marzo, 2016 at 20:30 - Reply

    Hola buen dia joseca ya hace varios años,dos para ser precisamente q voy al gimnasio de manera constante y hay cambio en mi cuerpo pro estoy buscando cosas nuevas..gracias a tus articulos soy fan de peso muerto sentadillas y domindas..voy a seguir la rutina stronglifts..a ver que pasa y m gustaria saber que son las sentadillas “ATG”,y por otro lado cuando dices añadir en cada sesion los pesos..ejempla(5kg en total o 5kg de cada lado)esa duda m queda..desde ya muchas gracias!!!!

    • jcfitnessacademy 9 marzo, 2016 at 09:21 - Reply

      Hola Ángel,

      Las Sentadillas ATG (Ass To Grass) son aquellas que se ejecutan con un rango completo de recorrido, de modo que las caderas quedan por debajo de las rodillas.
      Pese a lo que se suele pensar, hacer las Sentadillas de esta manera resulta menos lesivo para las rodillas y supone una mayor activación muscular.

      Cuando digo añadir 5 kgs me refiero al total, no a cada lado.

      Un saludo!

  2. David 9 marzo, 2016 at 21:51 - Reply

    Hola, bueno antes de nada gracias por tus artículos que motivas y abres los ojos a mucha gente. Y bueno mis dudas eran dos la primera es que tal y como has dicho si los findes no puedes entrenar tendrías que entrenar lunes miércoles y viernes verdad (ABA) y siempre habría que dejar un día entre medias si no e entendido mal, hacer lunes-martes-jueves no sería correcto verdad? Teniendo descanso el domingo.
    Y la segunda se que es más complicada, pero en mi gimnasio de la universidad no existe una jaula o soporte para hacer sentadillas por lo tanto trabajar con pesos moderados se hace casi imposible trabajar con ellos habría alguna manera de sustituirlo o algún truco para poder hacer las sentadillas sin un soporte o algo así.
    Muchas gracias de antemano José.

    • jcfitnessacademy 10 marzo, 2016 at 11:00 - Reply

      Hola David,

      Deja SIEMPRE un día de descanso tras cada entrenamiento.

      Puedes hacer Sentadillas Frontales en lugar de traseras. Deberás hacer un Power Clean para cargarla sobre los hombros. Es la mejor alternativa que tienes.

      Un saludo y gracias por tu apoyo!

  3. Denis 13 abril, 2016 at 12:47 - Reply

    Esta rutina se puede utilizar para definicion? Muchas gracias!!!

  4. Denis 13 abril, 2016 at 12:49 - Reply

    Me gustaria saber si esta rutina podria usarse para definicion, gracias!!!

  5. Joan 16 abril, 2016 at 04:29 - Reply

    Hola Joseca, con que ejercicios puedo sustituir las flexiones en el suelo y el remo Invertido en TRX, anillas o barra? el primero simplemente por gusto y el remo por que no hay espacio en mi gimnasio en donde pueda realizarlo. Y también quiero preguntarte si los sábados puedo realizar ejercicios con el peso del cuerpo, si es así, cuales puedo hacer? muchas gracias por tus artículos, aprendí muchísimo y sos una gran motivación. Saludos

  6. David 21 abril, 2016 at 10:39 - Reply

    Buenas.

    Llevo tiempo entrenando y trabajando con los básicos.

    En esta rutina desde que porcentaje, del 1RM o 5RM, se parte?

    Respecto a que peso añadir. Hablas del añadir cierto peso inicialmente y tras cada estancamiento. Y además de los pasos a seguir en los estancamientos.

    Por ejemplo en peso muerto:

    “Paso 1: Si no consigues completar las 5 repeticiones en las 5 series, en las siguientes sesiones repetirás ese ejercicio con el mismo peso, hasta que lo logres.”

    Tras lograrlo en vez de añadir 10 kilos se añadirían solo 5 kg?

    “Paso 2: Si tras tres sesiones con el mismo peso no has conseguido completar las 5 repeticiones en cada serie, reduce el peso un 10% y continúa con la progresión lineal a partir de ahí.”

    En este caso en vez de añadir 5 kilos se añadirían solo 2.5 kg?

    “Paso 3: Si no sólo no has completado las repeticiones, sino que, además, te has estancado y retrocedido en las repeticiones que has sido capaz de completar, reduce el peso un 20% y sustituye el 5×5 por un 3×3 con esa carga durante tres sesiones, luego se vuelve a un 5×5 y progresamos a partir de ahí.”

    Aquí que peso se añadiría? 2.5 kg?

    Como sugerencia, esos dos apartados del articulo los uniría en uno solo, los exploraría como conjunto y pondría un ejemplo practico.
    Y añadiría en el mismo apartado los pesos de los que partir, según seas novato total o tengas cierta practica con la técnica de los ejercicios. En este ultimo caso a partir de que cierto porcentaje según xRM.

    En este tipo de rutinas, las cuestiones que he expuesto suelen variar según quien te las cuente.

    Saludos.

    En este tipo de rutinas las cuestiones expuestas suele

    • jcfitnessacademy 21 abril, 2016 at 13:10 - Reply

      Gracias por la sugerencia David,

      Sobre el caso del Peso Muerto, estás en lo correcto.

      Simplificando, cada vez que se llega a un estancamiento se reducen los incrementos:
      Primer estancamiento -> Se pasa a incrementos de 5kgs
      Segundo estancamiento -> Se pasa a incrementos de 2,5 kgs
      Tercer estancamiento en adelante -> 2,5 kgs o menos si dispones de discos fraccionales.

      En el caso de que lleves tiempo entrenando, te recomiendo empezar la rutina con un 85% del 5RM y progresar a partir de ahí.

  7. Noelia 17 junio, 2016 at 17:03 - Reply

    Hola, me gustaría que me indicases alguna modificación para mujeres, francamente me parece imposible aumentar 2,5kg por sesión. Que sería indicado para nosotras. Muchas gracias

    • jcfitnessacademy 26 junio, 2016 at 15:23 - Reply

      Hola Noelia,

      El aumento de 2,5 kgs es posible sólo al comienzo,
      A medida que avances y te sea imposible mantener dicho incremento, redúcelo progresivamente.
      Pasado un tiempo, el aumento de carga será de 0,5 kgs por entrenamiento.

      Los discos fraccionales serán necesarios

  8. angel 28 junio, 2016 at 23:28 - Reply

    los ejercicios tienen que ser en ese orden o se pueden ir variando..xq cuando llego al gym el lugar de sentadillas siempre estaocupado

  9. Chema Pérez 30 junio, 2016 at 06:05 - Reply

    Me ha gustado mucho el artículo. De hecho yo siempre me he sentido más cómodo entrenando todo el cuerpo por entrenamiento utilizando principalmente ejercicios multiarticulares. Al leer el artículo, me ha surgido una duda sobre un ejercicio que mencionas: flexiones en el suelo con mancuernas. ¿A qué te refieres concretamente? ¿te refieres a ponerte boca abajo colocando las palmas de las manos en el suelo a la altura de los hombros e ir bajando y extendiendo los brazos? Muchas gracias. Saludos. José María.

  10. Chema Pérez 30 junio, 2016 at 06:08 - Reply

    Me ha gustado mucho el artículo. De hecho yo siempre me he sentido más cómodo entrenando todo el cuerpo por entrenamiento utilizando principalmente ejercicios multiarticulares. Al leer el artículo, me ha surgido una duda sobre un ejercicio que mencionas: flexiones en el suelo con mancuernas. ¿A qué te refieres concretamente? ¿te refieres a ponerte boca abajo colocando las palmas de las manos en el suelo a la altura de los hombros e ir bajando y extendiendo los brazos? Muchas gracias. Saludos. J

    • jcfitnessacademy 30 junio, 2016 at 08:11 - Reply

      Hola José María,

      Me refiero a apoyar las manos en dos mancuernas colocadas sobre el suelo.
      El objetivo es el de aumentar el rango de recorrido, principalmente.
      Otra opción es hacerlas en anillas o TRX si se dispone de material, lo que hace el ejercicio mucho más completo al involucrar todo el core.

      Un saludo y gracias por el apoyo 🙂

  11. Marc Evans 4 septiembre, 2016 at 14:34 - Reply

    Excelente artículo! Que referencia de pesos cojemos para empezar. Si mi máxima en back squat es de 90kg 1rm con cuanto devería empezar?

    • Jcfitnessacademy 4 septiembre, 2016 at 19:44 - Reply

      Hola!

      Si tu 1rm es 90 kilos, te recomiendo empezar con un 75%.
      Aunque al principio te sea cómodo por dejar mucho margen, en pocas sesiones aumentarás considerablemente la carga.
      Es preferible empezar ligero y dejar margen de mejora para poder progresar más en el futuro.

      Un saludo 🙂

  12. Alberto 26 abril, 2017 at 03:29 - Reply

    Increíble artículo

    Algo que ronda en los gym es la ignorancia, el dogma de hacer todo lo que todos creen que está bien por desgracia perdí mucho tiempo en ejercicios de aislación y rutinas Weider. Desde que replantie mi forma de entrenar superó al 90% como dice el artículo en fuerzas y estética.

    Le he tomado tanta aprecio a esto que ya compre zapatillas de powerlifter mejoro mi técnica profundidad y fuerzas en squat también he invertido en aplicaciones para llevar mi registro. Así tenga un mal día o llueva truene no dejo de asistir a mi rutina.
    Empeze con una 5-3-1 y aumente mucho de fuerzas y forma. Sin embargo pienso que debo empezar por una stronlifg 5×5

    Sabiduría mucha sabiduría en este artículo ojalá muchos lo conocieran.

    • Jcfitnessacademy 28 abril, 2017 at 16:09 - Reply

      Mil gracias por tus palabras!

  13. Alberto 27 abril, 2017 at 04:35 - Reply

    Enorme sabiduría de este artículo, he sido yo uno más que empezó con ejercicios de aislación y en máquinas con rutinas ineficientes perdiendo años.
    Amante de leer, investigar empeze como la vieja escuela con pesos libres.

    Luego encontréi estás maravillosa rutina de fuerza y estoy por encima de personas que llevan años haciendo lo mismo y obteniendo lo mismo.
    Me hubiera encantado cuando empeze en este mundo haberme encontrado un artículo igual

    Gracias

    • Jcfitnessacademy 28 abril, 2017 at 16:10 - Reply

      Gracias, gracias, GRACIAS!!!!

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