Quiero compartir con vosotros una rutina de Entrenamiento Torso/Pierna de 4 días que, desde mi punto de vista, es de la que mejores resultados en Fuerza e Hipertrofia os puede proporcionar a medio y largo plazo si tenéis una buena base de entrenamiento.

Se trata de la rutina “Boring But Big” (Aburrido Pero Grande) de Jim Wendler

Si me seguís desde hace tiempo, sabréis que es una rutina que seguí durante mucho tiempo y con muy buenos resultados. Además, con la progresión que ofrece, es muy difícil que te estanques, los entrenamientos son amenos al estar trabajando cada semana con distintos rango de intensidad y repeticiones.

Antes de continuar, si aún no eres capaz de hacer Sentadillas con 1,5 veces tu peso o levantar 2 veces tu propio peso en Peso Muerto la rutina “Stronglifts” te va a permitir progresar mucho más rápido y, por tanto, lograr mejores resultados.

 

La principal Virtud de esta rutina es que combina el entrenamiento de Fuerza Máxima junto al de Hipertrofia en torno a 4 levantamientos Básicos: Peso Muerto, Press de Banca, Sentadilla y Press Militar.

¿Por qué estos levantamientos?

Porque son los movimientos en que más músculos intervienen, crean una mayor sobrecarga en todo el cuerpo, los que generan una mayor segregación hormonal y los aumentos de fuerza logrados en ellos son transferibles a cualquier otro ejercicio.

“A medida que os hagáis más fuertes en estos movimientos, seréis capaces de usar mayores en cualquier otro ejercicio”

El programa define un total de 4 entrenamientos semanales con una división Torso-Pierna en los que se comienza con uno de estos levantamientos en rangos de fuerza siguiendo el Programa 5/3/1 del que ya os hablé en este artículo y se continúa con varios ejercicios accesorios con un número mayor de series y repeticiones, con cargas más ligeras enfocadas a la hipertrofia muscular.

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Las dos grandes virtudes de este programa es que tiene los Ejercicios Básicos como piedra angular del programa, y que define una serie de progresiones de tipo ondulante en el número de repeticiones y cargas a usar, en segmentos de 4 semanas para los ejercicios de Fuerza.

Esto significa que en cada uno de los entrenamientos de los intervalos de 3 semanas estaremos manejando distintas cargas con distintos rangos de repeticiones:

  • 1ª semana: 3 x 5
  • 2ª semana: 3×3
  • 3ª semana: 1×5, 1×3, 1×1
  • 4ª semana: Descarga

Algunos puede que os hagáis la siguiente pregunta:

Si mi único objetivo es la hipertrofia, ¿por qué entrenar la fuerza?

Cómo he escrito en otros posts, el rango de repeticiones ideal para generar volumen oscila entre 8 y 12 repeticiones con un 60-80% del 1 RM; pero este número resulta inadecuado para generar aumentos de fuerza. Aunque en un principio se puedan lograr progresos al entrenar con este número de repeticiones, inevitablemente llegará un momento en que no podremos progresar más.

Si no somos capaces de manejar pesos mayores no podremos crear la sobrecarga muscular necesaria para generar una respuesta de crecimiento.

Para entenderlo de una manera más clara:

Hacer 10 repeticiones de Press de banca con 100 kilos generará una mayor respuesta hipertrófica que al hacerlo con 80 kilos.

Y la única manera de pasar de 80 a 100 kilos es mediante el entrenamiento de fuerza

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LOS PRINCIPIOS DEL PROGRAMA “BORING BUT BIG”

EJERCICIOS BÁSICOS COMO EJE CENTRAL DEL PROGRAMA

Press de Banca, Sentadilla, Peso Muerto y Press Militar

LOS EJERCICIOS BÁSICOS CON DISTINTOS RANGOS DE REPETICIONES

El programa está diseñado para que hagamos cada uno de estos levantamientos básicos con dos enfoques distintos, siguiendo el sistema 5/3/1 (Fuerza) y con 5 series de 10 repeticiones (Hipertrofia).

De este modo, el día que comencemos realizando Sentadilla 5/3/1 debemos realizar a  continuación 5 series de 10 repeticiones de Sentadilla o Peso Muerto, los dos ejercicios básicos para el Tren Inferior. Wendler nos da a elegir ambas posibilidades pero desde mi punto de vista es mejor la segunda opción, ya que de ese modo haremos estos ejercicios dos veces por semana.

Siguiendo este esquema, los ejercicios básicos quedarían repartidos de la siguiente manera a lo largo de la semana:

  • Lunes: Press Militar 5/3/1 – Press de Banca 5×10 + Remo con Barra 5×10
  • Martes: Peso Muerto 5/3/1 – Sentadilla 5×10
  • Jueves: Press de Banca 5/3/1 -Press Militar 5×10 + Dominadas o Jalones 5×10
  • Viernes: Sentadilla 5/3/1- Peso Muerto 5×10

PROGRESIÓN ONDULADA

Para facilitar las cosas, en este enlace tenéis una calculadora que os sacará de forma automática los pesos que debéis usar en cada entrenamiento. Sólo debéis rellenar la casilla con vuestro 1RM actual y el incremento de peso por ciclo (2,5 kgs para Press Militar y Press de Banca, 5 kgs para Sentadilla y Peso Muerto.

Los cálculos siguientes deben realizarse con el 90% del 1RM actual.

Jim Wendler defiende que empezar ligero permite tener un mayor recorrido para progresar; por esta razón debemos usar un 90% de nuestros máximos a la hora de realizar los cálculos. Sé que a muchos de los que estéis habituados en el entrenamiento de fuerza os resultará difícil resistiros a levantar tanto peso como podáis, pero eso es únicamente ego. Es preferible dar al principio un par de pasos atrás para que luego seamos capaces de dar 10 hacia delante.

  • Semana 1: Calentamiento + 5 repeticiones con 65%,75% y 85%*
  • Semana 2: Calentamiento + 3 repeticiones con 70%,80% y 90%*
  • Semana 3: Calentamiento + 5,3,1 repeticiones con 75%,85%,95%*
  • Semana 4 (descarga): Calentamiento + 5 repeticiones con 40%,50%,60%

*La última serie de cada entrenamiento, la más pesada, debe ser A.M.R.A.P : “As much reps as possible” o tantas repeticiones como sea posible. La serie se ha de detener cuando no se puedan completar más repeticiones con buena forma. Esta es la serie más importante de la sesión, en la que batiremos nuevos Récords.

**La semana 4 es una semana de descarga, cuyo objetivo principal es el de dar un descanso al Sistema Nervioso Central antes de abordar un nuevo ciclo con cargas mayores.

***Tras completar cada ciclo se deben aumentar las cargas usadas en 5 kgs para Sentadilla y Peso Muerto, y 2,5 kgs para Press Militar y Press de Banca.

****Si comenzáis el programa de cero, no os recomiendo hacer una semana de descarga hasta que comencéis a utilizar vuestros máximos reales.

PROGRESOS SIN PRISA, PERO SIN PAUSA

El objetivo del sistema 5/3/1 es el de conseguir levantamientos máximos en distintos rangos de repeticiones en cada ciclo sucesivo. Sin embargo, como habréis comprobado en el punto anterior, pasarán unas cuantas semanas hasta que manejéis vuestros levantamientos máximos. Por ello debéis ser pacientes e ir lentos pero seguros.

EJERCICIOS AUXILIARES EN 5 SERIES DE 10 REPETICIONES

La regla general es utilizar un 50-60% del Máximo de Entrenamiento, a partir del 1RM que hayáis usado para los cálculos del ciclo de 3 semanas en que os encontréis. Para ahorraros trabajo, utilizad un peso que os permitiría completar 12-15 repeticiones con una técnica perfecta y sin ningún tipo de ayuda externa.

Os recomiendo encarecidamente comenzar ligero en el trabajo auxiliar, sobre todo del tren inferior. Incluso si el peso parece muy ligero y las series poco duras, os aseguro que estaréis increíblemente doloridos de las sentadillas y el peso muerto a 5 series de 10 repeticiones al día siguiente. No tiene sentido provocar tanto agotamiento como para que no sea posible seguir las progresiones programadas en los entrenamientos siguientes.

Podéis optar por hacer todas las series con el mismo peso o variarlo siguiendo uno de estos esquemas:

Ascendente

Serie 1 – 30%

Serie 2 – 40%

Serie 3 – 50%

Serie 4 – 60%

Serie 5 – 70%

Descendente

Serie 1 – 70%

Serie 2 – 60%

Serie 3 – 50%

Serie 4 – 40%

Serie 5 – 30%

Subida/Bajada

Serie 1 – 50%

Serie 2 – 60%

Serie 3 – 70%

Serie 4 – 60%

Serie 5 – 50%

*Si sois de los que os encanta llevar cada serie hasta el límite elegid la opción Descendente usando la carga más alta en la primera serie manteniendo una técnica perfecta. Luego id aligerando la carga en las series siguientes.

**Como el objetivo de esta segunda parte es la Hipertrofia, no os toméis descansos demasiado largos; 1’30’’ para los ejercicios de Torso, 2’ para los del Tren Inferior.

***Para sacar el máximo partido a cada serie debéis controlar el tiempo de ejecución de las repeticiones. Usad una cadencia (4,1,0,0) para Sentadillas y Peso Muerto; (3,1,0,0) para Press Militar, Dominadas, Remos y Press de Banca.

(4,1,2,1): (4: negativa o bajada, 1: parada en punto bajo, 2: concéntrica o subida, 1: parada en punto alto)

EJERCICIOS ACCESORIOS

Wendler describe muy por encima el trabajo accesorio, ya que es una parte secundaria del programa y no es necesario aplicar ningún tipo de progresión:

Tren Inferior: Trabajo del Core

Tren Superior: Ejercicios de Tirón/Empujón y Brazos de manera opcional.

Os puedo asegurar que si habéis hecho bien las cosas en el 5/3/1 y en el 5×10 estaréis tremendamente agotados al llegar a este punto del entrenamiento. Por esta razón no es conveniente añadir demasiados ejercicios en esta última parte.

ÚLTIMAS PALABRAS

Os recomiendo que seáis prudentes y midáis vuestras fuerzas al comenzar este programa.

Es preferible que os quedéis cortos al principio a que tratéis de ir hasta el límite en los primeros entrenamientos. Esto no sólo evitará cualquier progreso, sino que lo más probable es que acabéis seriamente lesionados.

Debido a la elevada exigencia física de este programa, no recomiendo seguirla a nadie que no tenga a sus espaldas al menos 2 años de Entrenamientoserio con pesas y conozca a la perfección la técnica correcta de los ejercicios.

Si es tu caso, comienza con Rutinas que se adapten a tu nivel actual antes de abordar el programa “Boring But Big”

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RUTINA DE ENTRENAMIENTO “BORING BUT BIG”

ADAPTADA POR @JOSECA_FIT

Después de haber estudiado los principios de esta Rutina, os dejo una muestra semanal de Entrenamiento en la que he incorporado los ejercicios accesorios que he considerado más oportunos:

-En los días de Pierna se incluyen dos movimientos antagonistas para el trabajo del Corejunto a otro movimiento Dinámico (con desplazamiento) para el Tren Inferior.

-En los días de Torso se incluyen dos movimientos antagonistas de Tirón/Empujón con el propio peso.

-Podéis incluir más ejercicios accesorios, alguno de aislamiento o sustituir los que propongo por otros; pero recordad que el objetivo de estos movimientos es sólo añadir algo más de volumen a la rutina, corregir desequilibrios y/o enfatizar el trabajo sobre músculos concretos, no batir récord personales. Sed precavidos.

Os dejo de nuevo el enlace de la calculadora para saber con exactitud las cargas que debéis usar en el sistema 5/3/1; debéis rellenar la casilla con vuestro 1RM actual y el incremento de peso por ciclo (2,5 kgs para Press Militar y Press de Banca, 5 kgs para Sentadilla y Peso Muerto. La calculadora hace las cuentas tomando ya como referencia el 90% de vuestro 1RM actual, por lo que podéis pasar a usar los pesos que os marque sin hacer ningún otro cálculo.

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LUNES

EJERCICIO DE FUERZA

PRESS MILITAR

SEMANA 1: 3X5 – 65%,75% y 85% *

SEMANA 2: 3X3 – 70%,80% y 90% *

SEMANA 3: 1X5, 1X3, 1X1 – 75%,85%,95% *

SEMANA 4: Empezar ciclo añadiendo +2,5 kgs a cada serie o Semana de Descarga

*Descansos de 3 a 5 minutos entre series

EJERCICIO AUXILIAR

-PRESS DE BANCA

5X10 – 50% – 60% del 1RM usado como referencia en cada ciclo

Elegir uno de los esquemas explicados antes

-REMO PENDLAY

5×10 – 50% – 60% del 1RM

Elegir uno de los esquemas explicados antes

(Efectuad una serie del primer ejercicio, descansad 60 segundos y haced una serie del segundo. Descansad otros 60 segundos y repetid. Seguid este sistema hasta completar todas las series. Cambiad el orden en que hacéis los ejercicios cada semana)

EJERCICIOS ACCESORIOS

-DOMINADAS SUPINAS O NEUTRAS

3 X al fallo con propio peso

-FONDOS EN PARALELAS

3 X al fallo con propio peso

(Efectuad una serie del primer ejercicio, descansad 30 segundos y haced una serie del segundo. Descansad otros 30 segundos y repetid. Seguid este sistema hasta completar todas las series. Cambiad el orden en que hacéis los ejercicios cada semana)

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MARTES

EJERCICIO DE FUERZA

-PESO MUERTO

SEMANA 1: 3X5 – 65%,75% y 85% *

SEMANA 2: 3X3 – 70%,80% y 90% *

SEMANA 3: 1X5, 1X3, 1X1 – 75%,85%,95% *

SEMANA 4: Empezar ciclo añadiendo +2,5 kgs a cada serie o Semana de Descarga

*Descansos de 3 a 5 minutos entre series

EJERCICIO AUXILIAR

-SENTADILLA

5X10 – 50% – 60% del 1RM usado como referencia en cada ciclo

Elegir uno de los esquemas explicados antes

*Descansos de 2 minutos entre series

EJERCICIOS ACCESORIOS

-HIPEREXTENSIONES DE ESPALDA O GLUTE HAM RAISES “GHR”

3 X al fallo con propio peso

-ELEVACIÓN DE PIERNAS COLGADO

3 X al fallo con propio peso

(Efectuad una serie del primer ejercicio, descansad 30 segundos y haced una serie del segundo. Descansad otros 30 segundos y repetid. Seguid este sistema hasta completar todas las series. Cambiad el orden en que hacéis los ejercicios cada semana)

-ZANCADAS CON BARRA ALTA

50 Pasos Totales

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MIÉRCOLES

DESCANSO COMPLETO / SESIÓN LIGERA DE CARDIO

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JUEVES

EJERCICIO DE FUERZA

PRESS DE BANCA

SEMANA 1: 3X5 – 65%,75% y 85% *

SEMANA 2: 3X3 – 70%,80% y 90% *

SEMANA 3: 1X5, 1X3, 1X1 – 75%,85%,95% *

SEMANA 4: Empezar ciclo añadiendo +2,5 kgs a cada serie o Semana de Descarga

*Descansos de 3 a 5 minutos entre series

EJERCICIO AUXILIAR

-PRESS MILITAR

5X10 – 50% – 60% del 1RM usado como referencia en cada ciclo

Elegir uno de los esquemas explicados antes

-DOMINADAS CON LASTRE O JALONES EN POLEA AL PECHO CON AGARRE PRONO Y ANCHO

5×10 – 50% – 60% del 1RM

Elegir uno de los esquemas explicados antes

(Efectuad una serie del primer ejercicio, descansad 60 segundos y haced una serie del segundo. Descansad otros 60 segundos y repetid. Seguid este sistema hasta completar todas las series. Cambiad el orden en que hacéis los ejercicios cada semana)

EJERCICIOS ACCESORIOS

-REMO INVERTIDO CON AGARRE MEDIO SUPINO CON BARRA, TRX O ANILLAS

3 X al fallo con propio peso

-FLEXIONES CON TRX O ANILLAS

3 X al fallo con propio peso

(Efectuad una serie del primer ejercicio, descansad 30 segundos y haced una serie del segundo. Descansad otros 30 segundos y repetid. Seguid este sistema hasta completar todas las series. Cambiad el orden en que hacéis los ejercicios cada semana)

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VIERNES

EJERCICIO DE FUERZA

-SENTADILLA

SEMANA 1: 3X5 – 65%,75% y 85% *

SEMANA 2: 3X3 – 70%,80% y 90% *

SEMANA 3: 1X5, 1X3, 1X1 – 75%,85%,95% *

SEMANA 4: Empezar ciclo añadiendo +2,5 kgs a cada serie o Semana de Descarga

*Descansos de 3 a 5 minutos entre series

EJERCICIO AUXILIAR

-PESO MUERTO

5X10 – 50% – 60% del 1RM usado como referencia en cada ciclo

Elegir uno de los esquemas explicados antes

*Descansos de 2 minutos entre series

EJERCICIOS ACCESORIOS

-RODILLO ABDOMINAL

3 X al fallo con propio peso

-HIPEREXTENSIONES INVERSAS

3 X al fallo con propio peso

(Efectuad una serie del primer ejercicio, descansad 30 segundos y haced una serie del segundo. Descansad otros 30 segundos y repetid. Seguid este sistema hasta completar todas las series. Cambiad el orden en que hacéis los ejercicios cada semana)

-STEPS CON BARRA ALTA

50 Pasos Totales

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SÁBADO Y DOMINGO

DESCANSO COMPLETO / SESIÓN LIGERA DE CARDIO

Por último quiero destacar la importancia que tiene el descanso y la alimentación al seguir este programa.

Todos vuestros esfuerzos en el gimnasio serán en vano sino dais la máxima prioridad a estos dos puntos; dormid al menos 8 horas diarias, evitad esfuerzos físicos exigentes fuera del gimnasio y seguid una alimentación que os aporte la energía y nutrientes necesaria para abordar los entrenamientos con éxito.

Si os ha gustado la Rutina y os animáis a seguirla no os olvidéis de escribirme contándome vuestras experiencias y resultados.

Os pido también que la compartáis en las redes ¡y que vuele como el viento! 🙂