¿Cómo debería ser un buen Programa de Entrenamiento?

Casi todas las comparaciones y debates sobre los sistemas de entrenamiento surgen a partir de los aspectos más concretos o superfluos; de los detalles.

Sin embargo, si estudiamos los programas de mayor éxito (HST, 5/3/1, GVT, 20 Rep Squats, Starting Strenght, DogCrapp, PHAT, Stronglifts, 5×5, etc.) veremos que comparten una serie de puntos en común.

1) Los Movimientos Básicos Multiarticulares constituyen la piedra angular del programa.

Si el programa está centrado en el Powerlifting, los movimientos en torno a los que girarán los entrenamientos serán la Sentadilla, el Peso Muerto y el Press de Banca.

Si está más enfocado a desarrollar la Hipertrofia o los niveles de Fuerza General se incluirá una mayor variedad de movimientos (Dominadas, Press Militar, Remos, Fondos, etc.)

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2) Cada levantamiento principal se realiza de 2 a 4 veces por semana.

3) Se completan entre 10 y 25 repeticiones en las sesiones más pesadas (por encima del 80% aproximadamente), y entre 25 a 50 repeticiones en las más ligeras (por debajo del 80% aproximadamente).

4) El rango de series y repeticiones se escoge atendiendo a tres criterios:

-Permiten completar el mayor número posible de series de trabajo,

-Permiten una correcta recuperación entre sesiones, 

-Permiten progresar a lo largo del tiempo.

5) El Volumen Total del Entrenamiento (Principales y Accesorios) gira normalmente en torno a Intensidades del 60 al 85%.

6) Los Ejercicios Accesorios tienen como objetivo el de corregir desequilibrios, aumentar el volumen de entrenamiento sobre los grupos musculares rezagados que se deseen mejorar o entrenar algún plano de movimiento que los movimientos principales no trabajen de forma directa.

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Un total de 30 a 50 repeticiones por ejercicio, con series de 6 a 15 repeticiones suele ser lo más común.

7) Se sigue algún tipo de progresión a lo largo del tiempo.

Mayores cargas, más repeticiones, más series, etc.

Si el objetivo principal es la hipertrofia, la progresión estará enfocada principalmente a aumentar el volumen de entrenamiento, y si el objetivo es la fuerza al aumento de la intensidad.

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8) Si se están logrando progresos, no se debe modificar nada.

Aunque se tenga la sensación de que es posible tolerar un mayor volumen de trabajo, si se está progresando no debe realizarse ningún cambio sustancial en el programa.

9) Si no se progresa y existe una falta de recuperación, se reduce el volumen, la intensidad o la frecuencia.

Muchos programas incluyen algún tipo de descarga para evitar que esto ocurra.

10) Si no se progresa y existe una buena recuperación, se aumenta el volumen, la intensidad o la frecuencia.

Para ello se debe introducir un único cambio y dejar el tiempo suficiente para valorar sus resultados.

No progresar significa estancarse en los mismos pesos o repeticiones durante varias semanas. Un par de malos entrenos, una progresión más lenta de lo deseable o un deterioro de la calidad de las sesiones por causas externas al entrenamiento no son razones suficientes como para modificar el programa.

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Eso es todo,

No quiero entrar a estudiar ningún sistema de entrenamiento en concreto ni desarrollar a fondo ninguno de estos puntos básicos; la idea de este breve artículo es analizar de una forma muy esquemática las características globales que comparten la mayoría de ellos.

Si reflexionáis un poco sobre los puntos descritos veréis que si el programa en cuestión se ha hecho con cabeza (casi) siempre se cumplen.

Por último quiero daros un consejo.

Tiempo y Esfuerzo.

Ningún programa va a aportar resultados sin un espíritu de superación constante y mucha paciencia.

Por eso es importante que cada uno escoja el sistema de entrenamiento que más se ajuste a su personalidad, a sus gustos o aquel que más le convezca ya que será el que le llevará a implicarse y esforzarse más.

By |2016-09-02T14:42:47+00:00julio 14th, 2016|Entrenamiento|0 Comments

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