¿Cómo engordamos? Fundamentos para perder Grasa, Parte 1 (Lyle McDonald)

Existen múltiples confusiones sobre la forma en que algunos macronutrientes pueden llegar a ser almacenados como grasa, así como sobre los principios generales que rigen la pérdida de tejido adiposo.

Lyle Mcdonald responde a fondo las cuestiones más importantes al respecto.

Como siempre, espero que os guste y, sobre todo, os sea de ayuda.

¡No os olvidéis de compartirlo!

LA INGESTA DE ENERGÍA EXCEDE EL GASTO DE ENERGÍA

Básicamente, la grasa se almacena cuando la ingesta calórica excede el gasto calórico, un tema que discutí en detalle en la Ecuación del Equilibrio energético.

Pero conozco a algunas personas que afirman que la termodinámica básica no funciona en humanos. Están equivocados, y suelen amparar sus argumentos en estudios científicos defectuosos.

Uno de estos estudios realizado en 1980 indica que puesto que los obesos tomaban el mismo número de calorías que los delgados, entonces la obesidad debía estar causada por otra cosa.

El problema es que se partía de datos incorrectos.

Durante los últimos 30 años las investigaciones han demostrado que los obesos declaran sistemáticamente una ingesta de alimentos inferior a la real (hasta un 30-50%) y exageran su nivel de actividad en proporción similar. De modo que cuando afirman ingerir solamente 1800 calorías diarias, podrían estar tomando en realidad entre 2400 y 3600. Y su nivel de actividad se parece poco a lo que piensan.

Y cuando sometes a estos mismos individuos a condiciones estrictas, controlando su ingesta y nivel de actividad, entonces por arte de magia la ecuación del equilibrio energético se cumple. Sólo se incumple cuando crees en su testimonio sesgado.

Y no estoy afirmando que los obesos mientan, no es algo consciente. Sencillamente ignoran cuánto están comiendo en realidad.

Permitir que ellos mismos realicen su informe casi siempre arruina el experimento.

De modo similar, he encontrado que aquellos que no ganan peso de manera alguna están invariablemente sobreestimando lo que comen. Es decir, están comiendo mucho menos de lo que piensan.

Otras investigaciones muestran que la gente que es consciente de lo “saludable” tiende a declarar ingestas de grasa y comida basura inferiores a las reales.

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Déjame aclarar que hay muchos otros factores implicados que tienen reflejo en la ecuación del equilibrio energético. Por ejemplo, un nivel de cortisol crónicamente elevado puede reducir la tasa metabólica (reduciendo la energía saliente en la ecuación) así como tener un impacto negativo en el particionamiento de las calorías, es decir, a dónde van las calorías que ingieres.

Pero en su mayor parte no podemos controlar esos procesos.

Así que centrémonos en las calorías.

 

INGESTA DE NUTRIENTES, OXIDACIÓN Y ALMACENAMIENTO

El lugar de almacenamiento principal de la grasa son las células grasas, la mayoría de las cuales se encuentran bajo la piel, formando la grasa subcutánea. También existe grasa almacenada en el área visceral (envolviendo los órganos).

Además puede acumularse en lugares indeseables como el hígado y el páncreas (almacenamiento ectópico de grasa).

Me centraré en la grasa subcutánea, en la que la grasa es o no almacenada de acuerdo a un concepto llamado equilibrio graso.

Puedes concebir el equilibrio graso como el equivalente del equilibrio nergético, es decir:

CAMBIO EN LOS DEPÓSITOS DE GRASA = GRASA ALMACENADA – GRASA QUEMADA

De modo que fundamentalmente la ganancia de grasa sucede cuando el almacenaje de grasa excede la quema de grasas (su oxidación).

Y se pierde grasa cuando su oxidación excede su almacenamiento.

Ambos procesos suceden en alguna medida a lo largo del día, controlados por una legión de procesos de los que no voy a hablar.

Solamente advierte que lo que sucede con el tiempo en tus reservas grasas se reduce a la relación entre estos dos procesos:

Almacenamiento de grasa – Oxidación de grasa.

¿Y qué determina la velocidad de oxidación y almacenamiento de la grasa?

 

MÁS SOBRE LA INGESTA DE NUTRIENTES, LA OXIDACIÓN Y EL ALMACENAMIENTO

La gente a menudo se muestra confundida con lo relativo a la oxidación y almacenamiento de nutrientes, lo que he explicado en otros artículos.

Voy a resumir los puntos esenciales:

  1. Los carbohidratos rara vez se convierten en grasa y se almacenan como tal.
  2.  Cuando ingieres más carbohidratos quemas más carbohidratos y menos grasa; si ingieres menos carbohidratos quemarás menos carbohidratos y más grasa.
  3. La proteína prácticamente nunca será convertida y almacenada como grasa. Cuando ingieres más proteína, quemas más proteína (y por tanto menos carbohidratos y grasas); ingiere menos proteína y quemarás menos proteína (y por ende más carbohidratos y grasas).
  4. La grasa dietaria ingerida es prioritariamente almacenada, tomar más grasa no afecta de modo significativo a la oxidación de grasas.

 

Analicemos esto a la inversa.

  1. Cuando tomas grasa dietaria, su destino principal es ser almacenada dado que su ingesta tiene escaso impacto en la oxidación de las grasas. Tampoco influye demasiado en la oxidación de la proteína o los carbohidratos
  2. Los carbohidratos raramente son convertidos en grasa (un proceso llamado lipogénesis de novo) bajo condiciones dietarias normales. Hay excepciones en las que sí ocurre.

 

Una es cuando existe una ingesta masiva y crónica de carbohidratos (hasta 700-900 gramos de carbohidratos por día durante múltiples días). Bajo estas circunstancias, los carbohidratos desbordan los depósitos de glucógeno, existiendo un exceso energético que activa la conversión de carbohidratos a grasa para su almacenamiento.

Pero no es algo normal para la mayoría de la gente.

Cuando ingieres más carbohidratos, quemas más carbohidratos y menos grasa. Y esa es la razón por la cual incluso si los carbohidratos no son directamente convertidos en grasa y almacenados como tal, el exceso de carbohidratos seguirá haciéndote engordar.

Básicamente, al inhibir la oxidación de las grasas, el exceso de carbohidratos hará que almacenes toda la grasa que ingieras sin quemarla.

¿Lo has pillado? Deja que lo repita.

Los carbohidratos no te engordan porque sean convertidos directamente en grasa; pero su exceso puede engordarte al desbaratar la oxidación normal de las grasas de modo que toda la grasa que consumas sea almacenada.

Por eso, tanto un superávit de 500 calorías de grasa como uno de 500 calorías de carbohidratos pueden engordarte, sólo que lo hacen por mecanismos diferentes. El exceso de 500 calorías de grasa es simplemente almacenado; el exceso de 500 calorías de carbohidratos asegura que toda la grasa que tomes se almacene porque aumenta la oxidación de carbohidratos y disminuye la de grasas.

¿Comprendido?

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Lo mismo es aplicable a la proteína.

La proteína no será convertida y almacenada como grasa, pero un exceso de ella hará que el cuerpo queme más proteína para obtener energía (y menos grasa y carbohidratos). Lo que significa que los otros nutrientes serán almacenados, pero no existe una conversión directa de la proteína en grasas.

Por supuesto, la proteína tiene también el efecto término más alto, por lo que se queman más calorías entrantes. Un exceso de proteína tiende a causar menos problemas de acumulación de grasas en la mayoría de circunstancias; pero aun así, su exceso puede engordar al reducir indirectamente la oxidación de los otros nutrientes.

Usemos un ejemplo:

Alguien está comiendo a su nivel de mantenimiento calórico. No gana ni pierde

grasa. Esto es lo que sucedería con el exceso de calorías, asumiendo que los tres casos representan incrementos idénticos en la ingesta calórica, sólo que de macronutrientes diferentes.

Esto es lo que ocurriría y por qué en los tres casos seguirías engordando:

  1. El exceso de grasa se almacena directamente como grasa.
  2. El exceso de carbohidratos aumenta su oxidación y reduce la oxidación de las grasas; más grasas dietarias son almacenadas como grasa.
  3. El exceso de proteína aumenta su oxidación y reduce la oxidación de las grasas; más grasas dietarias son almacenadas como grasa.

Esto no significa que una dieta baja en carbohidratos o proteína sea mejor para perder grasa.

En una situación tal, aunque quemes más grasa, estarás también consumiendo más grasa dietaria, de modo que el equilibrio de grasa permanecerá inalterado pese a los malabarismos con los macronutrientes.

 Sigue siendo cuestión del déficit…

 

¿POR QUÉ NO SIMPLEMENTE ELIMINAR POR COMPLETO LA GRASA DIETARIA?

Pensarás que si los carbohidratos y la proteína son raramente convertidos y almacenados como grasa, pero engordan al reducir la oxidación de las grasas y hacer que la grasa dietaria se almacene como grasa corporal…

¿No podrías tomar toda la proteína y carbohidratos que quieras siempre que elimines por completo las grasas?

 La respuesta es no.

Cuando la grasa dietaria es inferior al 10% de tus calorías diarias totales, el organismo potencia la lipogénesis de novo, así que engordas de todas formas.

El organismo es más astuto que nosotros.

Bajo condiciones en las que la grasa dietaria es adecuada (un 10% de las calorías o más) el destino principal de esa grasa es el almacenamiento, y la proteína y los carbohidratos se emplean para otros fines. Pero cuando la grasa dietaria es demasiado baja, el cuerpo convertirá los carbohidratos ingeridos (y quizás las proteínas, aunque es infrecuente) en grasas que serán almacenadas.

No os perdáis la segunda parte, en la que McDonald describe los Fundamentos para la pérdida de grasa.

Traducido, adaptado y compilado para Fisiomorfosis.com por José E. “Platón” a partir de los siguientes artículos de Lyle McDonald:

 http://www.bodyrecomposition.com/fatloss/howwegetfat.html

http://www.bodyrecomposition.com/fatloss/thefundamentalsoffatlossdietspart1.html

http://www.bodyrecomposition.com/fatloss/thefundamentalsoffatlossdietspart2.html

By |2016-08-30T19:39:15+00:00diciembre 10th, 2015|Nutrición|2 Comments

2 Comments

  1. Platón 13 mayo, 2016 at 17:18 - Reply

    Traducido originalmente por mí en Fisiomorfosis.com:
    http://fisiomorfosis.com/articulos/nutricion/como-engordamos-y-fundamentos-para-perder-grasa-lyle-mcdonald
    Harías bien en citar las fuentes!

    • jcfitnessacademy 22 mayo, 2016 at 16:43 - Reply

      Hola Platón,

      Te pido mil disculpas, siempre incluyo las fuentes cuando publico un artículo cuya autoría no me corresponde.

      Aprovecho para agradecer el enorme trabajo y la calidad de la información de la web Fisiomorfosis.com

      Saludos

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