El Sistema 5/3/1 de Jim Wendler

Hoy os traigo uno de los sistemas de entrenamiento más famosos y efectivos que existe para Intermedios y Avanzados, el 5/3/1 de Jim Wendler.

Si me seguís en Facebook e Instagram ya sabéis que es un programa que he seguido durante varias etapas, con muy buenos resultados.

Además, con la progresión que ofrece, es muy difícil estancarse y los entrenamientos son muy amenos al estar trabajando cada semana con distintos rangos de intensidades y repeticiones.

Gracias a este sistema logré mejorar en más de 30 kgs mi Peso Muerto, superando la barrera de 3 veces el propio peso.

En el sistema 5/3/1 el objetivo no es batir récords a singles, como ocurre con otros programas de Fuerza, si no que se usan las progresiones en series de 5, 3 y 1 repeticiones.

Este programa nos permite superar una amplia variedad de registros a lo largo de los entrenamientos, ya que como veréis más adelante, si con 130kg pasas de hacer 5 a 9 repeticiones es que eres más fuerte y, como consecuencia, también más grande.

Antes de daros detalles sobre el funcionamiento del programa, os dejo estos vídeos de un ciclo de 3 semanas de este Sistema aplicado al Peso Muerto:

Esquema de un Ciclo del Sistema 5,3,1

  • Semana 1: Calentamiento + 5 repeticiones con 65%,75% y 85%*

  • Semana 2: Calentamiento + 3 repeticiones con 70%,80% y 90%*

  • Semana 3: Calentamiento + 5,3,1 repeticiones con 75%,85%,95%*

  • Semana 4 (descarga): Calentamiento + 5 repeticiones con 40%,50%,60% o Comienzo del Ciclo

*La última serie de cada entrenamiento, la más pesada, debe ser A.M.R.A.P : “As much reps as possible” o tantas repeticiones como sea posible. La serie se ha de detener cuando no se puedan completar más repeticiones con buena forma. Esta es la serie más importante de la sesión, en la que batiremos nuevos Récords.

**La semana 4 es una semana de descarga, cuyo objetivo principal es el de dar un descanso al Sistema Nervioso Central antes de abordar un nuevo ciclo con cargas mayores.

***Tras completar cada ciclo se deben aumentar las cargas usadas en 5 kgs para Tren Inferior, y 2,5 kgs para Torso.

****Si comenzáis el programa de cero, no os recomiendo hacer una semana de descarga hasta que comencéis a utilizar vuestros máximos reales.

 

EMPEZAR LIGERO Y AVANZAR DESPACIO PARA LLEGAR MÁS LEJOS

Jim Wendler defiende que empezar ligero permite tener un mayor recorrido para progresar; por esta razón debemos usar un 90% de nuestros máximos a la hora de realizar los cálculos.

Sé que a muchos de los que estéis habituados en el entrenamiento de fuerza os resultará difícil resistiros a levantar tanto peso como podáis, pero eso es únicamente ego. Es preferible dar al principio un par de pasos atrás para que luego seamos capaces de dar 10 hacia delante.

Para facilitaros las cosas, en este enlace tenéis una calculadora que os sacará de forma automática los pesos que debéis usar en cada entrenamiento. Sólo debéis rellenar la casilla con vuestro 1RM actual y el incremento de peso por ciclo; 2,5kgs para los ejercicios de Torso, 5kgs para los del Pierna.

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¿POR QUÉ SEGUIR EL SISTEMA 5/3/1?

La gran virtud de este protocolo de progresiones que podéis usarlo para cualquier ejercicio en el que queráis aumentar la Fuerza: Sentadillas, Peso Muerto, Press Militar, Dominadas, Press de Banca, Remo Pendlay, etc…

La única condición es que el movimiento en que lo apliquéis sea Multiarticular y con Peso Libre, realizado siempre al principio de vuestro entrenamiento.

Antes de continuar, si aún no eres capaz de hacer Sentadillas con 1,5 veces tu peso o levantar 2 veces tu propio peso en Peso Muerto la rutina “Stronglifts” te va a permitir progresar mucho más rápido y, por tanto, lograr mejores resultados.

Sólo recomiendo seguir el 5/3/1 a aquellos que tengan una buena base de Fuerza a sus espaldas, los levantadores noveles pueden usar un sistema de progresión lineal, elevando la carga progresivamente en cada sesión o semana, antes de pasar a un sistema más complejo como éste.

Por último, este es un Sistema en el que debemos ser pacientes por dos razones; la primera es que pasarán unas cuantas semanas antes de que empecéis a usar vuestros máximos en los levantamientos. La segunda es que las progresiones se dan de forma lenta, cada 4 semanas. Por lo tanto, es un Sistema en el que debéis poner la vista a largo plazo y estar dispuestos a seguirlo durante bastantes meses para sacarle todo su partido.

Si se siguen las indicaciones al pie de la letra, es que los estancamientos de Fuerza serán inexistentes y se puede seguir durante años logrando progresos estables.

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Para terminar este artículo quiero hablaros sobre la rutina de entrenamiento “Boring But Big”.

La “Boring But Big” o “Aburrido Pero Grande” es una rutina Torso/Pierna de 4 días que emplea el sistema 5/3/1 en la primera parte del entrenamiento para desarrollar la Fuerza Máxima con los ejercicios básicos (sentadillas,press, press banca o peso muerto), y a continuación se realizan 5 series de 10 repeticiones de estos movimientos con un peso más ligero con el objetivo de desarrollar la Hipertrofia, seguido de trabajo accesorio.

Si tenéis experiencia en el entrenamiento os animo a seguirla ya que es de la que mejores resultados en Fuerza e Hipertrofia os puede proporcionar a medio y largo plazo.

 

By | 2016-09-02T17:01:22+00:00 enero 22nd, 2016|Entrenamiento|1 Comment

One Comment

  1. Cesar 21 julio, 2016 at 09:32 - Reply

    Nuevo libro de Jim a la vuelta de la esquina… parece traer algo potente entre manos

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