Los Beneficios del ejercicio con Pesas en las Mujeres

TU ACTUAL PLAN DE ENTRENAMIENTO QUIZÁS NO SIRVE PARA NADA…

Muchas mujeres cometen un grave error cuando empiezan a entrenar.

Asumen equivocadamente que entrenar con pesos elevados las convertirá en engendros enormes con aspecto varonil.

Si es tu caso, respóndete a ti misma con sinceridad:

Cuando entrenas,

¿Qué plan sueles seguir?

¿Te ha producido los efectos que deseabas?

¿Estás consiguiendo el físico que esperabas?

Lo más común es empezar con unos estiramientos, seguidos de trabajo cardiovascular en la elíptica o cinta de correr durante al menos media hora o hasta que el indicador de calorías consumidas sea lo suficientemente alto como para darte por satisfecha. A continuación pasas a hacer un circuito muy ligero de pesas y terminas con unas pocas series de abdominales pensando que de ese modo te desharás de la grasa que rodea tu cintura.

Pero al final este entrenamiento no funciona, la grasa alrededor de la cintura no desaparece. Quizás has conseguido bajar de peso pero aún sigues sin verte como desearías.

Si te das por aludida…

¡Ya es hora de que empieces a cambiar tu rutina!

Este plan únicamente resulta efectivo para quemar unos cuantos cientos de calorías, pero no sirve para modelar tu cuerpo y de ese modo conseguir el aspecto que quieres.

Para ello has de cambiar tu mentalidad y reestructurar tu entrenamiento desde el principio dando una mayor prioridad a los ejercicios de fuerza que al entrenamiento cardiovascular.

¡Con esto no quiero decir que debas eliminar por completo actividades como correr o el spinning!, si no que en tu entrenamiento los ejercicios con pesas han de ocupar la mayor parte del tiempo y de tus esfuerzos. Y recuerda que el cardio siempre es preferible hacerlo al final del entrenamiento para quemar más grasa.

La mayoría de mis clientas seguían un plan muy similar al que he descrito antes y aún acompañándolo de una alimentación sana y equilibrada no conseguían los resultados que deseaban ni tenían el aspecto que buscaban.

Mi primer paso fue el de dar un giro radical a sus entrenamientos y convencerlas de lo siguiente:

MUCHO CARDIO Y POCOS EJERCICIOS CON PESAS: CUERPO FLÁCIDO, PLANO Y SIN CURVAS

MÁS EJERCICIOS CON PESAS Y MENOS CARDIO: CUERPO DURO, TONIFICADO Y CON CURVAS

A pesar de lo que pensaban al principio, este tipo de entrenamiento les produjo muchísimo más efecto en unas pocas semanas que lo que habían venido haciendo desde hacía mucho tiempo. Entre otras cosas consiguieron bajar de peso, reducir centímetros de cintura, caderas, muslos, etc. y aumentar notablemente su definición muscular.

Sé que a muchas os puede dar pánico la idea de basar vuestras rutinas en ejercicios de fuerza, pero los resultados producidos por este tipo de entrenamiento son más que evidentes.

Y si lo que te he contado hasta ahora no te convence te daré unas cuantas razones más para cambiar tu opinión:

LOS NIVELES HORMONALES DE LAS MUJERES NO SON LOS MISMOS QUE LOS DE LOS HOMBRES

¿Qué significa esto?

Nunca  tendrás el aspecto de un hombre al entrenar con pesas porque es bilógicamente imposible

Los niveles de testosterona libre, una de las principales hormonas causantes del aumento de masa muscular, son muchísimo más bajos en las mujeres: 270-1100 ng/dl en los hombres comparado con 6-86 ng/dl de las mujeres. Las mujeres también producen esta hormona en sus ovarios y glándulas adrenales, pero en cantidades ínfimas en comparación con las de los hombres.

Entonces, ¿por qué algunas culturistas tienen ese aspecto?

women-weight-training

La masculinización de estas mujeres se debe principalmente al uso de compuestos androgénicos, también conocidos como esteroides anabolizantes, con el fin de aumentar su masa muscular a niveles mucho mayores de lo que podrían de forma natural.

En pocas palabras, lo que hacen es introducir en su cuerpo hormonas como la Testosterona en cantidades muy elevadas, superando incluso las que cualquier hombre puede producir de manera natural.

ES MÁS EFECTIVO PARA QUEMAR GRASA

En contra de la creencia generalizada de que el ejercicio con pesas solo sirve para añadir tamaño muscular, es uno de los entrenamientos más efectivos para quemar más grasa por dos razones:

  • El músculo, al ser un tejido vivo, consume energía. A más masa muscular el cuerpo consumirá más calorías incluso estando en reposo.
  • Si las calorías consumidas durante el ejercicio son importantes, más críticas son aquellas que se consumen en las horas de después de un entrenamiento intenso. El ejercicio con pesas realizado con intensidad produce un mayor consumo de oxígeno  en las horas, o incluso días después de entrenar. Es lo que se conoce como EPOC (excess post-exercise oxygen consumption). Estarás quemando muchas más calorías incluso mientras duermes.

Si tu objetivo primordial es el de deshacerte de la grasa corporal mi recomendación es que combines ambos tipos de entrenamiento en la misma sesión:

  • Primero el ejercicio con pesas realizado con una elevada intensidad para provocar un acelerón al metabolismo y de este modo quemar más calorías durante más tiempo después de entrenar.
  • Después unos 15-20 minutos de ejercicio cardiovascular de media intensidad. Hacerlo en este momento es lo ideal para quemar más grasa porque los niveles de glucosa en sangre están bajo mínimos por lo que el cuerpo recurre a los depósitos grasos como fuente de energía.

EL EJERCICIO CON PESAS SIRVE PRINCIPALMENTE PARA MOLDEAR EL CUERPO

Aunque el ejercicio cardiovascular pueda ayudarte a perder peso, esos kilos de los que te deshaces proceden de los depósitos grasos y de la descomposición de los tejidos musculares. Si sólo te preocupas por hacer cardio y quemar calorías perderás peso, pero también se esfumarán las curvas.

A la larga resulta contraproducente ya que el ritmo metabólico decae (el músculo consume calorías incluso en reposo) y por lo tanto cada vez resulta más complicado deshacerse de la grasa.

Por el contrario, a medida que empieces a conseguir cierta cantidad de masa muscular tu cuerpo empieza a verse menos flácido, más duro y tonificado y con mejores curvas.

Recuerda que el músculo es muchísimo más denso que la grasa, lo que se traduce en que por cada kilo de grasa perdido perderás mucho más volumen que por cada kilo de músculo conseguido.

Esto significa que si no estás acostumbrada a este tipo de entrenamiento y empiezas a aplicarlo eliminarás grasa corporal y conseguirás masa muscular, por lo que quizás tu peso en la báscula apenas varíe o incluso puede que aumente pero el perímetro de tu cintura, muslos, glúteos, etc será mucho menor.

AUMENTA EL RITMO METABÓLICO

Los ejercicios compuestos como las sentadillas o pesos muertos en los que se desplazan grandes cantidades de peso elevan considerablemente el ritmo metabólico del cuerpo.

En cambio, el ejercicio cardiovascular de media- baja intensidad apenas sirve para acelerar el metabolismo.

Aparte del EPOC que he descrito antes, el ejercicio con resistencia crea pequeñas roturas de las fibras musculares. Para reparar estas fibras el cuerpo consume una elevada cantidad de energía en forma de calorías hasta 48 horas después.

MÁS ENERGÍA A LO LARGO DEL DÍA

Uno de los efectos del ejercicio con pesas es el aumento del ritmo metabólico del cuerpo.

Cómo hemos visto esto se traduce en un mayor consumo de calorías a lo largo del día, pero también eleva considerablemente los niveles de energía.

Al aumentar los niveles generales de fuerza y de masa muscular el cuerpo utilizará las calorías de un modo más eficiente, por lo que nos sentiremos con mucha más energía y activos.

MEJORA LA SALUD DEL CORAZÓN

Hacer pesas reduce el riesgo de sufrir enfermedades coronarias tal y como demostró un estudio de la Asociación Americana del Corazón. Este estudio puso de manifiesto que quienes entrenan con pesas tienen un menor riesgo de sufrir, entre otras cosas, infartos de miocardio, niveles altos de triglicéridos en sangre, presión sanguínea elevada o niveles altos de azúcar en sangre.

Otro estudio realizado en un hospital de Sao Paulo en Brasil demostró que quienes realizaron entrenamientos  de fuerza experimentaron menores niveles de presión sanguínea y menos pulsaciones en reposo.

MEJORA LA SALUD ÓSEA

A medida que pasan los años aumenta la descomposición de los tejidos óseos y musculares. Pasada la menopausia el riesgo de sufrir osteoporosis se eleva enormemente porque el cuerpo deja de segregar estrógeno.

Un estudio de la Universidad McMaster demostró que tras un año de entrenamiento de resistencia, las mujeres post-menopaúsicas consiguieron aumentar su masa ósea en un 9%. Esto demuestra que el ejercicio con pesas a partir de cierta edad es una excelente medida contra la pérdida de masa ósea y disminuye el riesgo de padecer osteoporosis.

COMBATE EL ESTRÉS

El ejercicio en general es una de las mejores maneras para controlar los niveles de estrés. Los investigadores han demostrado en varias ocasiones que quienes desarrollan entrenamientos de fuerza son capaces de manejar mejor las situaciones de estrés y experimentan menos reacciones adversas en momentos estresantes que aquellos que no entrenan.

Además, el entrenamiento de resistencia mejora la memoria y la función cognitiva en las personas mayores.

Espero que estas razones te ayuden a perder el miedo a hacer ciertos ejercicios que hasta ahora te daban pánico.

Un hecho importante a tener en cuenta es que el músculo es mucho más denso que la grasa; por lo que no has de asustarte si al iniciar un plan de entrenamiento con pesas aumentas de peso.

La cinta de medir y el espejo son formas mucho más efectivas de medir los progresos  que la báscula.

Tómate fotos y mídete las caderas, muslos, cintura, brazos y glúteos cada par de semanas.

Te sorprenderás por los cambios.

By |2016-09-02T18:50:50+00:00julio 3rd, 2014|Especial Mujer|3 Comments

3 Comments

  1. Frida Martínez 20 febrero, 2015 at 22:46 - Reply

    Y definitivamente tanto nuestro organismo como nuestro físico lo agradecen bastante. En mi experiencia personal puedo decir que acudir a un gym no era de mi completo agrado sin embargo gracias a un free pass tuve la oportunidad de asistir y quedé encantada pues desde eso momento no he dejado de ir, los cambios no solamente han sido físicos sino también internos; le dije adiós al estrés, el dolor de cuello y me siento mucho más activa. Mi consejo es que si no tienen la oportunidad de hacer ejercicio en algún gimnasio entonces háganlo desde casa, no hay más pretextos.

  2. dolores 21 abril, 2015 at 23:12 - Reply

    las fotos son bastante engañosas…en primer lugar el ciclismo o su entrenamiento como spinning (q no es lo mismo q el inddor bike..q creo q es a ese al que te referís por tu descripción) si se lo toma en serio también te da excelentes resultados a la hora de trabajar glúteos y piernas…en segundo lugar, mientras que la chica de la primera foto tiene la cola fruncida y la bikini por el suelo, la segunda tiene las bragas por la cintura y la cola para afuera..sinceramente me molestan esas comparaciones porque no se condicen con la realidad…prueben sino mujeres en su casa ambas posturas y ya verán q tienen un instantaneo antes y después..Ahora bien..en todo lo demás acuerdo perfectamente con el articulo…hay que perder miedo a las pesas!

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