Mujeres y Entrenamiento; desmintiendo Mitos

 ¿QUE BUSCAN LAS CHICAS CUÁNDO VAN AL GIMNASIO?

1.- ¡ADELGAZAR!

¿Qué es adelgazar? (pregunta seria)

Yo lo entiendo como la pérdida de grasa, pero por desgracia la mayoría del público femenino tiene el concepto distorsionado y lo entiende como pérdida de peso, centrando todos los esfuerzos en perder kilos teniendo de referencia la báscula, lo cual es un grave error.

Cuándo salimos a la calle no llevamos escrito en la frente nuestro peso, con lo cual aunque quisiéramos, no seríamos juzgados por ello.

Debemos ser conscientes de qué estamos compuestos, de qué está formado nuestro cuerpo a grandes rasgos y una vez lo comprendamos, ver qué nos sobra y qué nos falta.

A simple vista, se nos juzga por lo visual, la apariencia física (volumen, proporciones, contorno…), es decir, un conjunto de los rasgos físicos, los cuales nos dan mejor o peor presencia, que sumada a los comportamientos y gestos que tengamos nos harán proyectar una imagen u otra hacia las personas con las que estemos interactuando o que nos estén observando.

Para que la imagen que demos sea buena, la seguridad en uno mismo ayuda mucho, y para tener seguridad en uno mismo aparte de gustarnos debemos tener la sensación de que estamos gustando.

Está claro que no hay un único patrón estético, por lo que a título individual podemos tener preferencias y dar prioridad a unos rasgos determinados: una cintura estrecha, unas piernas esbeltas, un glúteo con forma, un abdomen plano, unos hombros erguidos, etc. Pero siempre que busquemos una armonía física, por norma general, siempre habrá un denominador común, y es un nivel bajo de grasa corporal.

Al decir esto, muchas chicas diréis: Fuera grasa! Fuera grasa!

No tan rápido, cuando salgáis de la ducha, poneros frente a un espejo, e imaginaros por un momento que os concediesen un deseo y por arte de magia desapareciera la grasa:

¿Realmente pensáis que el resultado coincidiría con el ideal que tenéis en mente?

Si eliminamos la grasa sin tener un cuerpo mínimamente “formado” simplemente perderéis la forma que os caracteriza como mujeres.

Es de sobra conocido que no queréis pesar mucho, al igual que no queréis grasa, pero tampoco músculo, ni agua…Pero entonces sólo nos queda piel y hueso.

Si os concediesen por un momento ese deseo veríais que perseguíais un objetivo equivocado.

  Estar sin grasa ni es saludable ni es una opción.

  Estar sin músculo ni es saludable ni es una opción.

  Estar sin agua ni es saludable ni por supuesto una opción ( gran parte de vuestro cuerpo es agua).

Todo esto, en su conjunto tiene unas proporciones y un peso que junto con la masa ósea, órganos y demás elementos forman nuestro cuerpo, y que además deben tener unos valores determinados para presentar un buen aspecto y estar sanos, con lo cual pesar 40 kilos tampoco es una buena opción.

¿Cuál es entonces el objetivo?   → Cambios en la composición corporal.

Todo lo que forma parte de nosotros es necesario y está ahí por una razón, si no seguramente tendríamos serios problemas.

La clave está en la cantidad que tengamos de cada cosa.

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Las mujeres morfológicamente por temas evolutivos tenéis un nivel de grasa más elevado que los hombres, es lo que os da esos rasgos femeninos tan característicos, suavizando los contornos y disimulando las prominencias óseas.

Si eliminamos esa grasa sin tener un desarrollo muscular previo, perderéis esa forma tan característica y cualquier rasgo de feminidad.

La masa muscular, os guste más o no, forma parte de vosotras. De hecho, si no fuera por ella no podríais ni manteneros en pie, y queráis o no, es la caldera de vuestro cuerpo, donde se consume la mayor parte de la energía, con lo cual aparte de no ser una opción prescindir de ella, perder parte de ella por voluntad propia tampoco es una opción inteligente.

La pérdida de masa muscular queda muy bien en la báscula, pero no mejora lo que ves en el espejo.

2.- DICEN QUE LO MÁS IMPORTANTE ES LA DIETA, ¡PUES DIETA!

Si trazas tu plan únicamente desde un punto de vista nutricional, o bien tus expectativas son bajas, o con el tiempo te verás obligada a añadir más elementos a la ecuación. Para tener resultados, obviamente, deberás apoyar tu plan con dieta, esto está claro, pero no debemos olvidarnos del estímulo.

Vale que cada vez controles mejor los alimentos que ingieres, y cada vez incluso por voluntad comas menos, pero tu cuerpo sin un estímulo externo (ejercicio físico) simplemente se adaptará a la situación a la que lo estás sometiendo y economizará, necesitando cada vez menos calorías, hasta que lo sometas demasiado y acabe prescindiendo de algún elemento.

Según vayas avanzando te darás cuenta que pierdes peso, pero seguirás flácida y ahora tu cuerpo quema menos calorías, con lo que cada vez deberás comer menos para seguir teniendo resultados. Y perderás músculo, y cada vez tu cuerpo necesitará menos calorías, y seguirás comiendo menos, y el estrés aumentará, y perderás más músculo, incluso masa ósea. También retendrás más líquidos y comerás menos… Y esto se convertirá en un desastroso círculo vicioso que te acabará llevando a la frustración, que paliarás con atracones de comida que harán recuperar la grasa perdida (pero no el músculo), por lo que ahora te será más difícil reiniciar o seguir con el proceso y tu aspecto será mucho peor que al principio, presentando mucha menos dureza y vitalidad, por no hablar de salud.

Aquí harás balance, y lo más probable es que te auto-inculpes pensando que no has aguantado lo suficiente, que no has sido estricta y que lo acabarás consiguiendo, sin saber que tu plan estaba destinado al fracaso desde el principio.

Lo que quiero decir con esto, es que es un gravísimo error basar la eficacia de un plan en el conteo de calorías al igual que lo es enfocar los resultados al peso corporal.

¿Las calorías no cuentan?

Sí cuentan, pero no como os lo han hecho creer.

Observo demasiado a menudo establecer un determinado número de calorías que un cuerpo necesita, a la que restando 500 te da la panacea para el cuerpo 10.

“Si necesitas 2500 calorías, come 2000 y adelgazarás ”.

Bien, no es tan sencillo, tu cuerpo simplemente se adaptará a funcionar sin esas 500 calorías.

Por esta regla de tres, ¿por qué entonces hacemos deporte? Si quemamos 300 calorías haciendo deporte, es lógico pensar que comiendo 300 calorías menos tengamos el mismo resultado y evidentemente no es así. La respuesta es fácil, la clave está en la respuesta hormonal que se produce con el deporte.

Las hormonas regulan prácticamente todo lo que sucede en nuestro cuerpo. Si creamos un ambiente hormonal adecuado hará nuestro camino mucho más fácil, que el metabolismo sea más eficiente y trabaje a nuestro favor, porque tenerlo en contra sólo os conducirá al fracaso.

 “Haz que tú cuerpo trabaje para ti, no tú para él”

Debemos ser conscientes de qué estamos compuestos y para qué estamos diseñados, sólo así veremos realmente lo que nos es útil y lo que debemos minimizar, porque el exceso de ciertos elementos como la carencia de otros compromete nuestra salud y nuestros objetivos.

Tener un 13% de grasa corporal no es sinónimo de éxito, al igual que hay muchas formas de presentar un aspecto u otro con 60 Kilos de peso.

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Tanto por salud cómo por estética, perder masa muscular nunca es una opción.

Bien, ahora que vemos que el deporte debe formar parte del plan, ¿qué hacemos?.

3.- ¡TONIFICAR!

Cuándo sois conscientes de que la masa muscular juega un papel importante tanto en lo saludable como en lo estético, es muy común escuchar el término tonificar.

Bien, la idea es buena pero, ¿se puede saber qué es tonificar?.

Según el diccionario de la RAE el término ”tonificación muscular” no existe, pero señala ”tonificar” como sinónimo de endurecer.

Se puede entender entonces tonificar como endurecer o reafirmar, y a partir de esta base errónea pueden salir mil protocolos y ejercicios de cómo hacer esto de una forma u otra implantados y promulgados por quienes aún en el siglo XXI siguen queriendo reinventar la pólvora.

El cuerpo ni se endurece ni se ablanda dependiendo de lo que hagamos, simplemente si tenemos grasa y agua presentaremos un aspecto más blando y flácido, y si tenemos un buen tono muscular libre de excesos tendremos una apariencia firme y compacta.

El músculo se estira y se contrae, permaneciendo en mayor o menor tensión, ofreciéndonos movimiento, soporte y protección. Según lo que hagamos habrá más o menos tensión, pero por mucha tensión que exista en un músculo si tiene una capa de grasa y agua extracelular que lo recubre, la apariencia será blanda.

El estado que tú buscas y que está detrás de la palabra “tonificación” es más músculo y menos grasa, que es la combinación que aparte de darte más salud, te brindará ese aspecto terso y compacto sin perder la forma femenina.

Veamos gráficamente a que me refiero:

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4.- AERÓBICOS

Aquí nos tiramos todos de cabeza. ¡Para estar en forma y perder grasa hay que correr!.

Bien, resumiendo brevemente: esto es mentira.

Sé que lo cardiovascular no sólo abarca el correr, pero tendré de referencia la carrera de media/larga distancia a baja intensidad por ser el método más universal.

Por mucho que corramos si no hay un déficit calórico no adelgazaremos un gramo, con lo cual ya podemos ver desde el principio que correr por sí sólo no es el factor determinante.

Ahora me diréis que está claro, que es necesaria una dieta aparte del trabajo cardiovascular; efectivamente, pero incluso con dieta, el trabajo cardiovascular de baja intensidad no es lo más idóneo para perder grasa.

Como gusta tanto el conteo de calorías, diremos que efectivamente durante el ejercicio aeróbico quemamos más calorías que en reposo, eso es evidente. Para los que os gustan los datos, diremos que un promedio de 5 cal/minuto a baja intensidad pudiendo aumentar a 10 cal/minuto cuando se incrementa, lo que en un periodo de 40 minutos nos da un máximo de 400 calorías.

Bien, pero no debemos dar por hecho que esas calorías provienen de la grasa. Para que en su mayor parte quememos calorías procedentes de la grasa deben darse simultáneamente varios factores que raramente tenemos en cuenta, tales como glucógeno hepático depletado o niveles bajos de insulina. Estos factores además deben ocurrir justo mientras estamos llevando a cabo el ejercicio cardiovascular, puesto que nada más detengamos la marcha, la quema de grasa se reducirá drásticamente (cosa que no sucede con otros protocolos, donde la quema de grasa prosigue una vez terminada la actividad e incluso se prolonga durante más de 24 horas).

Como de expertos está el mundo lleno, y seáis o conozcáis a alguien que tenga todo bajo control para que queméis grasa durante el ejercicio cardiovascular, seguiremos concentrando la atención a la quema de grasa únicamente durante el ejercicio, y como he dicho en artículos anteriores, debemos mirar más allá, somos lo que hacemos de manera continuada, no en un único instante.

 Vale, has quemado grasa durante una hora, ¿y las otras 23 qué?

Correr a media o baja intensidad durante horas sencillamente no produce el ambiente hormonal óptimo del que hemos hablado anteriormente, y si lo haces con una dieta baja en calorías, los problemas no tardarán en llegar. Cuando centras todos tus esfuerzos deportivos en carreras de larga distancia, la alimentación debe ser enfocada de cara al rendimiento, no a la pérdida de grasa.

 

Las funciones del cuerpo son reguladas por hormonas y para ser eficientes quemando grasa debemos crear un ambiente hormonal adecuado para ese fin, y el cardio no es un buen detonante. Hacer cardio con asiduidad eleva las hormonas del estrés (Adrenalina, Cortisol) y reduce los niveles de Testosterona, al igual que nuestra TMB (Tasa Metabólica Basal) por lo que aparte de dificultar la quema de grasa, cada vez tendremos que comer menos para conseguir lo mismo, y cómo hemos dicho antes esto te introducirá en un círculo vicioso con un final bastante predecible.

Otro punto negativo si pretendemos sostener nuestro método en el tiempo, es que el ejercicio cardiovascular tiene un alto grado de adaptación, con lo que para quemar las mismas calorías, cada vez tendrás que correr más, lo que también traerá consigo sus consecuencias negativas, que no son pocas. (Al final hablaremos de ellas).

Las razones para correr van a menos pero aún muchos gritan:

“ Pero es que corriendo sudas ”     →   El sudor es agua, no grasa.

Muchos mencionarán la salud, vale, aquí aun no estando del todo de acuerdo no entraré mucho, pero te diré que sí, hazlo por salud. Desde luego es mejor hacer cardio que el sedentarismo, pero como método para ponerse en forma y conseguir cambios en la composición corporal sigue siendo un método inferior, y por si sólo te dejará bastante lejos de tu objetivo.

Entonces, ¿el cardio es malo? Por supuesto que no, y es una baza más en los programas de acondicionamiento físico, pero te aconsejo que lo hagas por placer y no dejándote la piel porque si deseas conseguir con cardio el cuerpo que tienes en mente acabará siendo frustrante.

Acabarás siendo una gran corredora, pero incapaz de eliminar esa capa de grasa rebelde.

5.- HIPERTROFIAR

Sí, lo que hacen los culturistas.

Aunque quisiéramos ganar ese músculo que nos parece tan fácil, y aplicáramos todo lo posiblemente aplicable en lo que a entrenamiento se refiere para aumentar el volumen muscular:

1.- Las mujeres no producen la suficiente testosterona como para desarrollar masa muscular notable en un corto espacio de tiempo.

2.- Si no creas un aporte calórico suficiente y las proteínas necesarias para afrontar la mínima evolución que tendrías mediante el entrenamiento (cosa que no suele suceder ni por aproximación) ésta no se producirá.

Lo que sí sucede al entrenar pesas con intensidad moderada/alta es:

Una mayor sensibilidad a la insulina (mejorando la regulación del azúcar en la sangre aumenta significativamente la tasa metabólica basal (TMB), lo cual significa que utilizarás más calorías durante el día SIN HACER ABSOLUTAMENTE NADA, hasta 40% más), se evitan lesiones por fortalecimiento de tendones, aumenta la masa ósea, mejora el equilibrio y la coordinación por innumerables beneficios neurológicos, disminuyen enfermedades y discapacidades, mejora el sistema inmunológico, la salud mental y el sistema cardiovascular, lo que entre otras muchas cosas se podría resumir en que aparte de facilitarte las cosas, aumenta calidad de vida y la longevidad.

DE HECHO HAY QUIEN ASEGURA (Y YO COINCIDO) QUE LAS PESAS PREVIENEN Y CURAN LA MAYORÍA DE LAS ENFERMEDADES.

Pero volviendo a lo puramente estético, y aunque os suene a chino, de lo poco negativo que conseguiréis serán agujetas. Daréis forma a vuestro cuerpo y lo convertiréis en una máquina quemadora de calorías, quemando muchísima grasa y mejorando de forma muy positiva la composición corporal.

Son miles los casos de chicas que consiguen el físico que se proponen con una hora de entrenamiento diario y unas pautas nutricionales, frente a otras muchas que frustración tras frustración acaban o bien abandonando, o siendo víctimas de estrategias comerciales donde lo único que perderán será tiempo y dinero.

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6.- FUERZA

“Pesas sí, pero las pequeñas”.

Afortunadamente cada vez más, pero a día de hoy, todavía son muy pocas mujeres las que hacen entrenamientos de fuerza.

Un programa de fuerza, no te hará ponerte musculosa, ¡te hará ganar fuerza!.

Tenemos un concepto erróneo de la fuerza, pensando en que ganarás tamaño muscular y te saldrán venas como un leñador, cuando realmente la fuerza no se basa estrictamente en el desarrollo de masa muscular, sino en gran parte, en la mejora de la eficiencia de la masa muscular que posees.

Parece un tema tabú entre muchas chicas, como si estuviese mal visto tener fuerza. La fuerza es aplicable a casi todas las tareas cotidianas, desde un gesto tan poco exigente como puede ser escribir o girar el volante del coche. No te convertirás en una levantadora olímpica por entrenar tu fuerza, simplemente serás más eficiente en todas tus tareas cotidianas, te resultará más sencillo hacer cualquier gesto, tendrás mucha más vitalidad y, sobre todo, confianza en ti misma.

Ahora sí que tendré que mencionar un pequeño tecnicismo, que siendo sólo una de las muchas ventajas del entrenamiento de fuerza, es algo que me interesa muchísimo que entendáis.

A diferencia del ejercicio cardiovascular, entrenar con cargas en rangos de fuerza eleva el consumo de oxígeno post-entrenamiento, denominado por sus siglas en inglés EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption).

El EPOC está directamente relacionado con el gasto calórico y sirve para restaurar las reservas de ATP/PCr, reponer las reservas de O2, remover ácido láctico y reparar tejido muscular dañado.

A mayor intensidad de ejercicio, mayor EPOC lo que nos viene a traer un mayor gasto energético, y lo que más os va a interesar, que la mayoría de las calorías de EPOC vienen principalmente del tejido adiposo.

No se obtiene ningún beneficio notable después de hacer cardio de baja intensidad en lo que a quema de grasa se refiere. La totalidad de grasa quemada es durante el ejercicio ¡y ya!.

En cambio, con programas de fuerza, al finalizar la actividad se incrementa la ventilación, la circulación y el ritmo cardíaco. Entrenar con cargas pesadas mejora el perfil hormonal, aumenta el efecto termogénico (debido al aumento de la temperatura corporal) y se produce un cambio de las fuentes de sustratos energéticos de los Carbohidratos hacia los Lípidos, siendo un efecto que se mantiene incluso por 72 horas.

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 Con el ritmo de vida que llevamos la mayoría, otro punto muy interesante, el tiempo invertido.

Tenemos innumerables horas de cardio frente a un programa de fuerza o hipertrofia en el que por protocolo serían unas 5 horas semanales, que si buscamos el máximo rendimiento y eficiencia podríamos reducir a tres o cuatro sesiones semanales de unos 40 minutos diarios, lo que nos daría unas 2/3 horas semanales.

Muchas estaréis perplejas, ¡esto no puede ser, es demasiado sencillo¡ diréis.

Desde luego sencillo no es, y regalado no hay nada, pero si es mucho más sencillo de lo que os han hecho creer, eso sin duda. Son tres o cuatro días de duro entrenamiento bien periodizado y apoyado, ya no digo con una dieta, pero si bajo unas pautas nutricionales básicas.

Con el tiempo, los resultados simplemente llegarán.

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7.- ¡ES QUE NO ME GUSTA HACER PESAS!

Entendible y respetable.

Siempre hay más de un camino, pero como hemos mencionado una gran parte del éxito reside en la intensidad.

Quizás te interese echarle un vistazo a los entrenamientos de alta intensidad por intervalos.

Aquí dejo unos videos dónde se explica perfectamente:

De todas formas, cada persona es un mundo y el problema reside quizás en que no has seguido un Plan de Entrenamiento que se haya diseñado de acuerdo a ti, tus objetivos y gustos.

8.-RENDIMIENTO AERÓBICO CON UN FIN ESPECÍFICO

Prácticamente sólo siendo corredor de largas distancias recomiendo dar prioridad al trabajo aeróbico sobre todo lo demás.

Como hemos explicado es un trabajo adaptativo, y cada vez iremos completando distancias más largas (bien sea por búsqueda de resultados o por el planteamiento de alguna meta), aumentando con ello también las consecuencias negativas de la actividad. Algunas de las más comunes serían: lesiones en rodillas, síndrome de la banda iliotibial, fascitis plantar, tendinitis talón de Aquiles… entre otras. Además, podemos mencionar algunas más graves como pueden ser daños cardiacos en corredores de alto rendimiento o degeneraciones prematuras.

La fuerza es aplicable en mayor o menor medida a la gran mayoría de disciplinas deportivas, por no decir que es la base en la que se sostiene todo lo demás. Corriendo mejoras tu fondo físico, pero correr en línea recta durante horas no es extrapolable a otros deportes.

En casi todos los deportes y tareas cotidianas se requieren cambios de ritmo, desplazamiento de cargas, explosividad y coordinación motora, equilibrio, etc. Con movimientos cíclicos de forma continuada, prácticamente no te hace mejorar en nada más que en la acción en sí.

Alcanzar largas distancias requiere un gran tesón y fuerza de voluntad, para nada tengo una cruzada personal contra corredores ni ciclistas ni nada por el estilo, ni resto valor a lo que hacen, simplemente pretendo trasladaros el “por qué” y el “para qué” de cada cosa de la forma más objetiva posible.

Como siempre espero que os haya gustado y disipado algunas dudas.

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By | 2016-09-02T19:01:43+00:00 mayo 18th, 2015|Especial Mujer|0 Comments

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