Rutina de entrenamiento de 6 semanas “20 Rep Squat Program”

“Una gema no se pule sin fricción, al igual que un hombre no se perfecciona sin dolor”

-Séneca-

 

Este es un programa que pondrá a prueba tu dureza mental y física.

Un programa para el que se ha de estar mentalmente preparado, o de otro modo será imposible completarlo.

Un programa en el que el dolor y el miedo serán tus compañeros, tentándote a detenerte y a abandonar.

Un programa que cambiará tu percepción sobre lo que realmente significa “entrenar duro”.

Un programa en el que quedará reflejado el verdadero grado de sacrificio de cada uno, mucho más allá de lo relacionado con el entrenamiento.

Un programa que saca a la luz quien está verdaderamente dispuesto a dar el 100 X 100 para lograr un objetivo, para alcanzar una meta.

 No sólo terminarás siendo mucho más fuerte y grande…

“Ganarás un tremendo poder sobre ti mismo”

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The 20 Rep Squat Program

Se trata de una rutina de entrenamiento de la vieja escuela nacida en los años 30 del s.XX, siendo Mark H.Berry el primero en publicarla, aunque realmente no se sabe a ciencia cierta quién fue su creador.

Lo que sí es seguro es que desde su aparición se ha convertido en uno de los programas más duros y efectivos que han existido.

Quienes han seguido este brutal programa y han tenido los arrestos de completarlo, han experimentado unos aumentos de Fuerza y Masa Muscular muy superiores a los logrados con cualquier otra rutina o sistema de entrenamiento.

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La principal virtud de este programa es su sencillez.

Un entrenamiento Full-Body (de cuerpo completo) que se realiza 3 días por semana dejando un día de descanso completo entre ellos.

La piedra angular del programa son las Sentadillas pesadas a altas repeticiones; una única serie de 20 repeticiones de Sentadilla, seguida de una serie ligera de Pullover con Mancuerna en Banco Transversal, a modo de Superserie.

Y a continuación, varios movimientos básicos: Press Militar, Press de Banca, Remo con Barra, etc.

Simple, duro y efectivo

Quienes estén habituados a seguir las típicas rutinas divididas de 4 o 5 días se llevarán las manos a la cabeza al leer que este programa sólo plantea 3 entrenamientos semanales en los que se entrena todo el cuerpo con sólo un ejercicio por grupo muscular.

Si es tu caso te aseguro que estos 3 entrenamientos superarán todo lo que has hecho hasta ahora; este programa cambiará radicalmente tu percepción sobre lo que significa “entrenar duro”.

Para seguir este programa deberás conocer primero tu 5RM en Sentadillas, es decir, el peso con el que seas capaz de realizar un máximo de 5 repeticiones completas, con una técnica perfecta y sin ningún tipo de ayuda externa.

Esta tabla te puede ser de ayuda. Si conoces tu máximo, por ejemplo, para 15 repeticiones debes moverte horizontalmente hasta la columna de 5 repeticiones para hallar tu 5RM


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Ahora debes restar 2,5kgs por cada uno de los entrenamientos del programa de 6 semanas para calcular el peso a usar en el primer entrenamiento:

6 SEMANAS X 3 ENTRENAMIENTOS SEMANALES X 2,5KGS = 45KGS

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Supongamos que tu 5RM en Sentadilla es de 100 kgs, debes utilizar 100kgs-45kgs = 55kgs en el primer entrenamiento e irás sumando 2,5 kgs en cada sesión.

De este modo, en el último entrenamiento harás las Sentadillas con el 5RM de inicio.

Te advierto de que con el peso calculado no vas a ser capaz de hacer las 20 repeticiones…

Y aquí está el verdadero reto, ya que no apoyarás la barra en los soportes hasta llegar a las 20.

Puedes detenerte entre repeticiones, coger aire, y recuperar fuerzas para ir sacando una a una hasta llegar a las 20, sin ningún tipo de ayuda.

Esta serie te podrá llevar hasta más de 5 minutos en las últimas sesiones del Desafío…

¡¡¡PASE LO QUE PASE NO DEBES ABANDONAR LA SERIE HASTA COMPLETAR LAS 20 REPETICIONES!!!

"Las series pesadas de 20 repeticiones son asquerosas, unas siniestras bastardas Completar una serie de este tipo es un desafío físico y mental. Cuando llevas 15 repeticiones tu cuerpo acumula una gran cantidad de ácido láctico, la deuda de oxígeno es enorme, la visión se nubla, las piernas tiemblan y piensas que vas a desfallecer de un momento a otro. Sabes que a partir de ahí todo va a ir a peor y si nunca antes has soportado algo parecido lo más probable es que abandones. Solo aquellos que sigan y aguanten hasta el final aprenderán una valiosísima lección sobre sus propios límites, y la naturaleza temporal del dolor y la adversidad Sorprendentemente el peso no es demasiado alto si lo comparas con cómo se siente un single pesado; el desafío no es otro que el de seguir cuando sientes que estás a punto de palmar, cuando deseas cualquier otra cosa que no sea bajar y volver a levantar la barra una vez más Y una vez has terminado y te echas en el suelo en un estado de hipoxia, solo disfrutas 5 minutos, hasta que te das cuenta de que vas a tener que repetir la siguiente semana con algo más de peso La parte buena es que tras hacer series pesadas a 20 repeticiones cualquier otra cosa resulta fácil, incluso aquellas que se encuentran fuera de la sala de pesas" Mark Rippetoe en "Strong Enough? Thoughts on Thirty Years of Barbell Training" 130kgs X 20 repeticiones Fin de una etapa Los nervios afloran y el corazón se acelera sólo con pensar en la próxima sesión No sé bien hasta qué punto mi cuerpo se hace más fuerte… o si es todo cosa de mi cabeza Sea lo que sea el objetivo está marcado y no pararé hasta llegar él Los 140 cada vez están más cerca Dadme tiempo IFBB PERSONAL TRAINER ASESORAMIENTO ONLINE WWW.JCFITNESSACADEMY.COM #focus #gains #nopainnogain #personaltrainer #fitness #motivation #fitnessmotivation #fit #fitfam #instagramfitness #igfitness #bodybuilding #gym #physique #mensphysique #aesthetics #abs #sixpack #powerlifting #muscle #model #shredded #athlete #crossfit #workout #beastmode #training #tagsforlikes #follow4follow #JcFitnessAcademy

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Es importante destacar varios puntos importantes:

-No recomiendo este programa a nadie que no tenga al menos de 2 años de entrenamiento serio a sus espaldas. No es un programa para principiantes.

-Lo ideal es usar una Jaula de Potencia, especialmente si entrenas solo. Pon los soportes de seguridad en un punto ligeramente por debajo del máximo descenso de la barra.

-Si entrenas con un amigo éste supervisará tu serie desde cierta distancia, pero no debe ayudarte a menos que tu seguridad esté en peligro. Recuerda que puedes descansar lo que necesites entre repeticiones así que no inicies otra repetición hasta que no te sientas recuperado para poder completarla.

-Hablamos de Sentadillas “de verdad“, en la que los muslos rompen la paralela con el suelo y hecha con peso libre, nada de repeticiones a medias.

La Máquina Smith o Multipower y la Prensa de Piernas no son sustitutos. En este punto soy totalmente inflexible.

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THE 20 REP SQUAT PROGRAM PARA PRINCIPIANTES

No recomiendo en absoluto que la ejecute nadie que no tenga al menos de 2 años de entrenamiento serio a sus espaldas.

Por esta razón es mejor que sigas la rutina Stronglifts durante algunos meses antes de hacer este programa.

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Si quieres enfatizar el trabajo sobre la cadena posterior, glúteos, femorales y adductores (zona interna del muslo) puedes hacer las Sentadillas “Estilo Sumo”.

Es muy importante que bajes el culo al máximo en cada repetición y uses una separación amplia de piernas, con las rodillas y las puntas de los pies apuntando a los lados. Las tibias deben quedar perpendiculares al suelo.

Por último, aumentarás la carga para las Sentadillas en 2,5 kgs cada 2 entrenamientos.

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RECUPERAMOS EL ALIENTO CON UNA SERIE LIGERA DE PULLOVERS

Después de completar la serie de Sentadillas, pasa directamente a hacer una serie de Pullover con Mancuerna en Banco Transversal, de 20-25 repeticiones con un peso ligero.

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Piensa en esta serie como una ayuda para recuperar el aliento tras el ejercicio anterior.

Hazla de forma continua, lenta y controlada; aspirando la máxima cantidad de aire durante el descenso, haciendo una breve pausa en el punto de máximo estiramiento y elevando de nuevo la mancuerna mientras expulsas lentamente el aire.

 

Una vez que hayas completado esta superserie te puedes dar por satisfecho…

 ¡lo peor ya ha pasado!

 Descansa todo lo que necesites antes de pasar a la 2ª parte del Entrenamiento.

PARTE 2: LA RUTINA FULL-BODY

Esta segunda parte del programa variará en cada uno de los 3 entrenamientos semanales.

La idea es aplicar distintos protocolos de entrenamiento en cada uno de los días de la rutina, por lo que cada sesión será totalmente diferente a la anterior.

Se agrupan movimientos antagonistas siguiendo el Principio de Inervación Recíproca.

LUNES/DÍA1: HIPERTROFIA FUNCIONAL/FUERZA

Ejercicios Básicos Multiarticulares con cargas pesadas (6-8RM)

  • A1) Press de banca: 25 Repeticiones Objetivo, 5 Series
  • A2) Remo con barra: 25 Repeticiones Objetivo, 5 Series
  • B1) Press Militar: 25 Repeticiones Objetivo, 5 Series
  • B2) Dominadas Supinas / Jalón al pecho Supino: 25 Repeticiones Objetivo, 5 Series
  • C1) Peso Muerto Rumano: 1 serie de 15 Repeticiones*
  • C2) Pullover: 1 serie de 20-25 Repeticiones*

Alternando series de ejercicios con la misma letra.

90 segundos de descanso entre series

3 minutos de descanso tras terminar todas las series de cada pareja

 MIÉRCOLES/DÍA 2: HIPERTROFIA TOTAL/VOLUMEN

Ejercicios Multiarticulares con cargas moderadas (10-12RM)

  • A1) Fondos en Paralelas Lastrados o Fondos en el suelo: 40 Repeticiones Objetivo, 4 Series
  • A2) Remo con Mancuerna: 40 Repeticiones Objetivo, 4 Series
  • B1) Press Militar con Mancuernas: 40 Repeticiones Objetivo, 4 Series
  • B2) Dominadas Pronas / Jalón al pecho Prono: 40 Repeticiones Objetivo, 4 Series
  • C1) Peso Muerto Rumano: 1 serie de 15 Repeticiones*
  • C2) Pullover: 1 serie de 20-25 Repeticiones*

Alternando series de ejercicios con la misma letra.

60 segundos de descanso entre series

2 minutos de descanso tras terminar todas las series de cada pareja

VIERNES/DÍA 3: HIPERTROFIA SARCOPLASMÁTICA/ALTA INTENSIDAD

Ejercicios Multiarticulares con cargas moderadas (12-15RM)

  • A1) Press de Banca Inclinado con Mancuernas: 50 Repeticiones Objetivo, 4 Series
  • A2) Remo en Polea Baja: 50 Repeticiones Objetivo, 4 Series
  • B1) Press Arnold: 50 Repeticiones Objetivo, 4 Series
  • B2) Dominadas Neutras / Jalón al pecho Agarre Neutro: 50 Repeticiones Objetivo, 4 Series
  • C1) Peso Muerto Rumano: 1 serie de 15 Repeticiones*
  • C2) Pullover: 1 serie de 20-25 Repeticiones*

Alternando series de ejercicios con la misma letra.

60 segundos de descanso entre series

2 minutos de descanso tras terminar todas las series de cada pareja

*Se realiza una única serie de Peso Muerto Rumano, con una carga de inicio igual al 10RM. En cada repetición de la serie debes realizar una breve pausa en la parte alta, para coger aire y reajustar la postura. Necesitarás aumentar la longitud de las paradas  para ir sacando una a una cada repetición hasta llegar a las 15.

Aumenta la carga un 5% cada semana.

Haz a continuación de los Pesos Muertos, a modo de superserie, una serie de Pullovers con la misma carga y técnica  que la ejecutada tras las Sentadillas.

¡TE HAS OLVIDADO DE LOS BRAZOS!

No amigos, no me he olvidado.

Con los ejercicios que incluye esta rutina, los flexores y extensores del codo van a recibir trabajo y estímulo de sobra. Añadir un mayor volumen de trabajo al programa mediante ejercicios analíticos de bíceps y tríceps no es necesario.

Este es la primera publicación que comparto en la que aparezco haciendo un ejercicio analítico de brazos… ¡Y es que llevaba más de un año sin hacer un sólo Curl!: El otro día hice 3 series, de forma compulsiva simplemente porque me apetecía. Y creo que hasta el año que viene no voy a repetir. ¿POR QUÉ NO ENTRENO LOS BRAZOS?: •Hago dos veces por semana Remos y Dominadas, así como Fondos y Presses, con distintas intensidades y rangos de repeticiones, diferentes agarres, etc….: •El volumen de entrenamiento que reciben los flexores y extensores del codo es más que suficiente; por lo que añadir trabajo específico no sólo es innecesario, sino que puede resultar contraproducente.: •No os llevéis la idea de que estoy en contra del entrenamiento directo de brazos… Lo único que creo es que el 90% de la gente, en el 90% de los casos, invertiría mejor su tiempo y esfuerzos en mejorar los Básicos.: •El segundo ejercicio es el Press Scott. Se diferencia del Press Arnold principalmente en el recorrido de los codos y en que no se bloquean en la parte final. Es muy efectivo para centrar el esfuerzo sobre la cabeza media del hombro.: •La forma de ejecución también juega un importante papel en ambos ejercicios. Como he dicho en otras ocasiones, en este tipo de movimientos el estrés metabólico o la congestión muscular generada por la calidad de la contracción, una tensión constante en todo el recorrido y un tiempo bajo tensión prolongado prima sobre la carga. Ya están las Dominadas y el Press Militar para cargar kilos y tirar pesado! 😀 IFBB PERSONAL TRAINER ASESORAMIENTO ONLINE WWW.JCFITNESSACADEMY.COM #entrenamiento #deporte #salud #dieta #fitness #motivation #fitnessmotivation #fit #fitfam #instagramfitness #igfitness #bodybuilding #gym #physique #mensphysique #aesthetics #abs #sixpack #powerlifting #muscle #model #shredded #athlete #crossfit #workout #beastmode #training #tagsforlikes #follow4follow #jcfitnessacademy

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Sin embargo, soy consciente de que algunos sentirán la necesidad irrefrenable de incluir algún tipo de trabajo directo de bíceps y tríceps; por lo que prefiero dar las pautas para encajarlos de la mejor forma en la rutina:

-Se incluirán al final del entrenamiento pero antes del Peso Muerto rumano.

-Se harán siempre los mismos ejercicios a lo largo de todo el plan. La opción que os recomiendo es:

  • Día 1: Curl con Barra / Press Francés en Banco Declinado (Bíceps / Tríceps)
  • Día 2: Curl en Banco Predicador con Barra / Elevación de Mancuerna a dos Manos Trasnuca
  • Día 3: Curl en banco inclinado con Mancuernas y Supinación / Extensión de Codos en polea Alta con cuerda

-Se sigue el mismo sistema de progresión que en el resto de ejercicios:

Día 1: 20 repeticiones objetivo para 3 series

60 segundos de descanso entre series

1 minuto de descanso tras terminar todas las series de cada pareja

Día 2: 30 repeticiones objetivo para 3 series

45 segundos de descanso entre series

1 minuto de descanso tras terminar todas las series de cada pareja

Día 3: 40 repeticiones objetivo para 3 series

30 segundos de descanso entre series

1 minuto de descanso tras terminar todas las series de cada pareja

-Como en el resto de movimientos, se alternan series de cada ejercicio (Bíceps / Tríceps) siguiendo el Principio de Inervación Recíproca.

No se añaden más series o ejercicios.

Si has hecho las Sentadillas y el resto de ejercicios según lo explicado no vas a tener energías para mucho más…

¿Y QUÉ HAY DE LOS ABDOMINALES, GEMELOS O GLÚTEOS?

Participan de forma activa en las Sentadillas; deja que éstas se encarguen de hacer su trabajo sobre estos músculos.

Bajo ningún concepto añadas trabajo directo…

¡NINGUNO!

No olvides que el objetivo final es el de hacer 20 repeticiones de Sentadillas con tu 5RM…

Como fatigues estos músculos añadiendo ejercicios “extra”  comprometerás la progresión del programa y, como consecuencia, sus resultados.

EL PRINCIPIO DE INERVACIÓN RECÍPROCA

Se basa en agrupar movimientos de Tirón y Empujón o de Extensión y Flexión de la misma articulación, alternando series de uno y otro.

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EL SISTEMA DE “REPETICIONES OBJETIVO”

Consiste en completar un total de X Repeticiones en un número determinado de series. Cuando la suma de las repeticiones completadas entre todas las series superen el total Objetivo, se aumenta la carga un 5/10% en el siguiente entrenamiento.
El total de Repeticiones Objetivo y el número de Series varían en cada entrenamiento y determinan la carga a usar en cada ejercicio.
Este es un sistema de progresión realmente potente y fácil de aplicar, en el que la autorregulación juega un papel muy importante.

Te pongo un ejemplo para que lo entiendas mejor:

Imagina que en el primer entrenamiento de la semana logras las siguientes repeticiones para la primera pareja de ejercicios, Press de Banca y Remo Pendlay:

25 Repeticiones Objetivo, 5 Series

Serie 1:  

7 Repeticiones en Press Banca

7 Repeticiones en Remo Pendlay

Serie 2:  

5 Repeticiones en Press Banca

6 Repeticiones en Remo Pendlay

Serie 3:  

4 Repeticiones en Press Banca

5 Repeticiones en Remo Pendlay

Serie 4:

4 Repeticiones en Press Banca

4 Repeticiones en Remo Pendlay

Serie 5:  

3 Repeticiones en Press Banca

3 Repeticiones en Remo Pendlay

 Total:

23 Repeticiones Totales en Press Banca -> Se mantiene la carga

25 Repeticiones Totales en Remo Pendlay -> Se aumenta la carga un 5%

*No os recomiendo llevar al fallo las primeras series para no acumular demasiada fatiga de cara a las siguientes.

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 ¿Qué hacer fuera del Gimnasio?

Descansa…

Te hará falta.

Hacer algo de actividad como caminar, bici o nadar puede ayudarte al activar el riego sanguíneo y a que te recuperes antes.

Algo que te haga subir las pulsaciones y sudar un poco, pero que no te agote.

No sabotees el programa por hacer más ejercicio.

Nada de entrenamientos “extras”, sesiones HIIT, Metcons o maratones de Cardio, o echarás todo por la borda.

Piensa que a partir de la 3ª semana estarás haciendo la serie de Sentadillas con 25kgs más que el peso de inicio.

La única manera de mantener ese progreso es dando al cuerpo la oportunidad de recuperarse.

Come fuerte…

Este no es momento de seguir la dieta de una supermodelo o de tener miedo a los carbohidratos o las grasas saturadas.
Si tienes miedo a comer, entonces por favor, no hagas este programa.

O no lo aguantarás.

Será mejor que te olvides de cosas como recomposición, definición, ayuno y similares.

La recomendación que se daba a quienes seguían este programa es que bebieran a diario un Galón (3,78 Litros) de Leche Entera como complemento a una dieta basada en carnes rojas, huevos, queso, legumbres, patatas, verduras, fruta, etc.

La leche es posiblemente el alimento más anabólico que existe; es capaz de aumentar el peso de un ternerito de 60 kg a 400 kg en sólo 3 años, por no hablar de lo que hace con el cachalote de ballena azul… Y no estoy hablando de leche semidesnatada o desnatada, me refiero a la leche entera, con toda su rica grasa, la cual considero el nutriente más valioso de la leche.

Si te vas a embarcar en este programa no es necesario que incluyas un galón diario de leche entera; aunque no es mala idea si eres de los que les cuesta sudor y lágrimas aumentar unos pocos gramos su peso corporal.

Duerme bien…

9-8 horas diarias.

Añadir 30-45 minutos diarios de siesta tampoco es mala idea.

 

Últimas palabras…

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Si tienes cualquier duda no te la calles y dejámela en los comentarios, porque estoy seguro de que me he dejado alguna cosa en el tintero.

Una vez que termines con este programa te hará falta una semana de descanso completo o descarga.

A continuación te recomiendo que pases a una rutina más “sostenible” como la “Boring But Big”

Si os ha gustado la Rutina y os animáis a seguirla no os olvidéis de escribirme contándome vuestras experiencias y resultados.

Os pido también que la compartáis en las redes ¡y que vuele como el viento! 🙂

By |2016-09-02T14:56:01+00:00febrero 2nd, 2016|Entrenamiento|1 Comment

One Comment

  1. jcfitnessacademy 12 febrero, 2016 at 11:43 - Reply

    Reblogueó esto en JC Fitness Academy.

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